Як накачати прес вдома: Корисні поради та вправи від тренера

Depo.ua розповість, як накачати прес вдома без додаткового інвентарю, а також в чому полягає особливість тренувань для чоловіків і жінок. Для підтримки відмінної форми до тренувань рекомендується додавати вправи на спину, які до того ж допомагають запобігти болю та травмам у цій області. 

Як правильно качати прес: секрети успішних тренувань

Вправи для преса можна виконувати в домашніх умовах: для цього знадобиться лише килимок і бажання займатися. Секрет тренувань полягає в умінні свідомо напружувати м'язи преса під час занять — це підвищує кількість залучених до роботи м'язових волокон. Якщо ігнорувати це правило, то навантаження припадатиме на ноги і спину.

✔️ Для отримання результату достатньо виконувати наведені нижче вправи на прес 2-3 рази на тиждень. Чоловіки можуть качати прес з додатковим навантаженням.

✔️ Вправи на прес вдома потрібно виконувати протягом 30-40 хвилин. Кожен підхід потрібно робити повільно, відчуваючи залучення м'язів до роботи. Новачкам варто займатися меншу кількість часу, поступово збільшуючи тривалість тренувань.

✔️ Не потрібно чекати приголомшливих результатів вже у перший тиждень тренувань. За такий короткий проміжок часу неможливо накачати чоловічий чи жіночий прес, якою б передовою програма тренувань не була.

Тренування на прес: 7 ефективних вправ

Кваліфікований тренер одного зі столичних спортклубів Микита Поліщук стверджує, що накачати прес в домашніх умовах — реально. Головне — акцентувати увагу на правильних вправах і займатися регулярно. Вправи варто виконувати плавно, уникаючи ривків. Для додаткового навантаження можна качати прес з вагою. Він також розповів, які вправи на прес допомагають залучити ті чи інші м'язи живота для досягнення максимального ефекту.

 

Скручування на прес

Коментар тренера: "Скручування — базова ізолююча вправа, під час виконання якої навантаження спрямоване на прямі м'язи живота з акцентом на верхній відділ. Вправу можна виконувати з обтяженням".

Як виконувати

1. Ляжте на спину, поперек притисніть до підлоги, а ноги зігніть у колінах під прямим кутом (тримайте їх у висячому положенні або поставте на підлогу).

2. Руки покладіть за голову, лікті направте в різні боки. Також руки можна скласти на грудях.

3. Відірвіть плечі від підлоги (максимум на 30 градусів). Піднімаючись, зробіть глибокий видих, опускаючись — вдих. Зробіть 25 повторень.

Підйом ніг

Коментар тренера: "Ця вправа для нижнього преса є однією з найбільш ефективних. Під час виконання навантаження спрямоване на прямі м'язи живота з акцентом на нижній відділ".

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба, а ноги — підніміть вгору (таз від підлоги відривати не потрібно).

2. Повільно опустіть ноги, напружуючи м'язи преса, і знову підніміть.

3. Щоб ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, а потримайте під кутом у 30 градусів і знову підніміть – це допоможе не розслаблятися м'язам преса і тримати їх напруженими. Зробіть 15-20 повторень.

Перехресні скручування

Коментар тренера: "Ця вправа — прекрасне прокачування косих м'язів живота, її потрібно виконувати повільно і підконтрольно, не напружуючи шию".

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах.

2. Підніміть праве плече, потягнувши лівий лікоть і праве коліно назустріч одне одному — вони повинні доторкнутися.

3. Під час торкання ліктя і коліна потрібно робити видих, на вихідній позиції — вдих. Повторіть те ж саме з правим ліктем і лівим коліном. Зробіть 25 разів.

Планка

Коментар тренера: "Планка — статичне навантаження на прямі, а також внутрішні косі м'язи живота. Вона зміцнює м'язи кора та залучає плечі".

Як виконувати

1. Прийміть упор лежачи на ліктях або витягнутих руках, спина повинна бути рівною, прес — напружений. Лікті помістіть під плечима. Важливо, щоб живіт не провисав, а сідниці – не підіймалися.

2. Зберігайте таке положення протягом 30 секунд, поступово збільшуючи час.

Якщо приділяти цій вправі на прес 8-10 хвилин на тиждень — можна вже через місяць побачити позитивні зміни.

Вправа з м'ячем

Коментар тренера: "Є багато варіацій, як саме виконувати цю вправу, щоб були залучені як прямі, так і косі м'язи живота. Рекомендую займатися з м'ячем для прокачування преса, перекладаючи його з боку на бік, піднявши ноги".

Як виконувати

1. Сядьте на підлогу, спина повинна бути рівною.

2. Підніміть ноги й зберігайте таке положення весь час, поки виконуєте вправу.

3. Перекладайте м'яч руками з боку на бік, намагаючись відчути косі м'язи преса. Зробіть 30 повторень.

Ножиці

Коментар тренера: "Це базова вправа на нижній прес, статично-динамічне навантаження якої спрямоване на прямі м'язи живота і нижній відділ. Щоб навантаження було сильнішим, ноги варто схрещувати якнайнижче".

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба. Злегка підніміть ноги і виконуйте перехресні рухи.

2. Під час вправи поперек повинен бути притиснутим до підлоги. Щоб він не відривався, підніміть ноги трохи вище. Зробіть 20 повторень.

3. Чим нижче ноги під час виконання цієї вправи — тим сильніше навантаження.

Складка

Коментар тренера: "Складка входить до практично кожного комплексу вправ на прес, оскільки зміцнює і прокачує як верхні, так і нижні м'язи живота".

Як виконувати

1. Ляжте на спину, підніміть руки і ноги під прямим кутом.

2. Від підлоги відірвіть таз і плечі, доторкніться кінчиками пальців до стоп.

3. Повільно поверніться у попереднє положення. Зробіть 15-20 повторень.

Фото: ru.depositphotos.com, Рixabay