Чому інсуліновий індекс допоможе схуднути

Depo.ua розкаже, як знання про інсуліновий рейтинг харчів може допомогти у справі схуднення. 

Ця стаття містить ознайомчі матеріали і поради. Проте, якщо так сталося, що ви зіткнулися з проблемою зайвої ваги, яке не йде попри здоровий спосіб життя, правильне харчування і наявність фізичної активності, краще за все звернутися до лікаря. Саме він призначить необхідні дослідження і зробить висновок, чи є у вас проблеми з обміном речовин і чи варто переходити на особливий тип харчування, при якому слід враховувати глікемічний та інсуліновий індекс продуктів.

Що таке вуглеводний обмін і метаболічні процеси

Почнемо з основ. Аби зрозуміти, що таке інсуліновий індекс і навіщо його знати, слід розуміти, що таке вуглеводний обмін і як саме він пов'язаний з метаболічними процесами у нашому організмі. 

Вуглеводний обмін – це процес, під час якого наш організм за допомогою під дією спеціальних ферментів перетворює вуглеводи, які ми отримуємо разом із їжею, на глюкозу, яка потрапляє у кров. Сталий рівень цукру в організмі, без стрибків, запорука гарного метаболізму, який відповідає за правильну роботу всіх органів, вагу людини і її самопочуття.

Усі вуглеводи, які ми їмо, яблуко, каша, шматок хлібу чи цукерка, рано чи пізно перетворюється на цукор, завдяки чому рівень глюкози зростає. Пік глюкози знижує важливого гравця нашого метаболізму – гормон інсулін. У цьому випадку глюкоза перетворюється на жир, а людина відчуває голод, попри те, що з'їла калорійний смаколик. 

Метаболізм – це процеси у тілі, необхідні для життєдіяльності людини. Завдяки цьому процесові, наше тіло перетворює їж на енергію. 

Чим більше у людини м'язів, тим більше калорій вона може спалювати. Саме тому, спортсмени харчуються поживно і збалансовано, при цьому не набираючи зайвої ваги. Цікаво, що попри міфи, гени не впливають на тип вашого метаболізму, на відміну від активного способу життя. Проте є такі генетичні стани, які можуть сповільнювати метаболізм, внаслідок чого відбувається, наприклад, ожиріння. 

Також слід зрозуміти, що не можна "розігнати" метаболізм чи сповільнити. Так само і дієтичні добавки не можуть вплинути на нього. А от правильна схема харчування, наприклад, їсти не частіше за три рази на день і не дозволяти собі перекуси, активне фізичне життя – можуть допомогти вашому метаболізму. 

Що таке інсуліновий індекс

Інсуліновий індекс (ІІ) – це рейтинг того, як стимулюють підшлункову залозу до синтезу інсуліну не тільки цукри, а й інші учасники – такі речовини як білки та жири. Саме ця інсулінова відповідь на певну їжу, не тільки, яка містить вуглеводи, і взята за основу ІІ.

Цей показник дає розуміння того, яка кількість інсуліну виділяє підшлункова залоза протягом декількох хвилин після того, як відбулося надходження в організм поживних речовин з того чи іншого продукту. 

Довідка. Інсулін – це гормон пептидної природи, який утворюється у бета-клітинах острівців Лангерганса підшлункової залози. Впливає обмін речовин практично у всіх тканинах. Основна дія інсуліну  – зниження концентрації глюкози в крові.

Для розуміння: наприклад, житній хліб має відносно невисокий ГІ, а ось якщо брати до уваги не тільки вуглеводний склад продукту, а й жировий і білковий, за який відповідає ІІ, то виходить, що цей вид хлібу має високий рівень, тому від нього краще відмовитися.

Еталоном вимірювання ІІ є шматок білого хліба, який має індекс 100.

Інсуліновий індекс: Хто придумав і коли з'явився

Інсуліновий рейтинг молодший за глікемічний. Він став широко використовуватися у медицині та дієтології на початку 90-х років минулого століття. 

Відома дієтологиня та вчена Дженні Бранд-Міллер запропонувала наступне визначення поняття "інсуліновий індекс": це коефіцієнт, що показує, скільки інсуліну виробиться в організмі, коли людина попоїсть. Одна одиниця ІІ прирівнюється до 240 кілокалорій свіжого пшеничного хліба без добавок. За одиницю вимірювання береться шматок білого хліба, який дорівнює рейтингу 100. 

При підрахунку ІІ звертається увага не тільки на вуглеводи у продукті, як це відбувається при підрахунку глікемічного індексу, а й всі інші поживні речовини – білок і жир. 

Для кого і для чого потрібен інсуліновий індекс

В принципі, якщо ви здорові і не маєте зайвої ваги, тоді краще звертати увагу на глікемічний індекс продуктів. Раптом, у вас діабет чи інсулінорезистентність, проблеми з підвищеним рівнем цукру у крові, високим інсуліном, ви маєте метаболічний синдром та інші генетичні стани, які впливають на ваш метаболізм – тоді вам потрібно мати на увазі і ГІ, і ІІ продуктів. Проте, перш за все, ми маєте сходити до лікаря і здати усі необхідні аналізи.

Важливо розуміти, що інсулін є надто важливим гормоном, що бере участь у метаболізмі. Завдяки йому м’язи й жирові клітини отримують цукор, а отже, відбувається повноцінне живлення усіх тканин У випадку, коли інсуліну стає мало, тканини і клітини не здійснюють пропуск цукру і він осідає у вигляді жиру, наприклад, у зоні талії та животу.

Також через низьку кількість інсуліну відбувається порушення в роботі підшлункової і зменшується кількість глікогену – речовини, яка регулює рівень цукру глюкози в крові. Коли підшлункова виробляє недостатню кількість інсуліну – це призводить до діабету 1-го типу, він так і називається – інсулінозалежний. 

У випадку, коли інсулін є, але клітини втрачають природну чутливість до нього – виникає діабет 2-го типу, який не потребує введення інсуліну, проте має корегуватися правильним харчуванням. Тут на допомогу приходять таблиці з глікемічним та інсуліновим індексом продуктів. Також таке харчування показане тим людям, у яких є інсулінорезистентність (предіабет чи метаболічний синдром). 

Ви не повірите, якщо правильно харчуватися згідно з індексом продуктів, то на початкових стадіях діабету 2-го типу можливо тримати цукор у крові в нормі і навіть відмовитися від хімічних препаратів, які покликані стримувати рівень глюкози у крові. 

Тому, можна зробити висновок, що за інсуліновим індексом продуктів варто слідкувати хворим на діабет, людям, які мають захворювання метаболізму і тим, хто прагне схуднути. 

Інсуліновий індекс: Таблиці 

Почнемо з того, що інсуліновий індекс – відносно нове поняття у дієтології, тому дослідження цього показника тривають і зараз. Деякі виміри продуктів у таблицях ІІ можуть вражати тих, хто знайомий з дієтологією. Адже безліч дозволених продуктів у таблицях ГІ, у ІІ мають абсолютно обурливі показання і виключають споживання більшості продуктів, які є дозволеними з точки зору ГІ.

Також зазначимо, що дискусія щодо ІІ жваво точиться у наукових колах і до сьогодні. Тому і даних щодо всіх продуктів знайти не вийде. Наприклад, розмови про шкоду молока та молочних продуктів розпочали адепти інсулінового індексу.

Як розібратися у інсуліновому індексі

Складнощів виникнути не повинно, якщо ви будете керуватися такими коефіцієнтами:

• Високий інсуліновий індекс: 81-160 — солодощі, хліб, молочні продукти.
• Середній ІЇ: 31-80 — м’ясо, риба.
• Низький ІІ: 2-30 — зернові, яйця, зелень, свіжі овочі.