Пилатес: «золотые» правила и лучшие упражнения

Посредством одной лишь диеты красивую фигуру не «слепить». Да и тренажеры не всегда в помощь. Зачастую «накачивая» только поверхностные мышцы, они еще и увеличивают их (а заодно и твою талию) в объеме

Идеальным (читай: пропорциональным, гибким, пластичным) тело делает так называемый «мышечный каркас» - внутренние мышцы живота, спины и поясницы. Беда в том, что привычные упражнения до них попросту «не достают». Зато «достает» тренировочная система пилатес, названная по имени своего создателя - немца Джорджа Пилатеса.

Сто лет спустя
Хилый от природы, с целым букетом серьезных недугов Джозеф между тем был наделен железной волей. Упорные занятия йогой, боксом и греко-римской борьбой сделали свое дело, и в 14 лет бывший «гадкий утенок» гордо демонстрировал свое атлетическое тело, работая моделью. Чудесным образом смиксовав восточные и западные фитнес-традиции, Пилатес разработал собственную систему оздоровительных тренировок. Свое боевое крещение она получила в годы Первой Мировой войны, помогая реабилитировать раненых на полях сражений. Позже ею увлеклись нью-йоркские танцоры и голливудские звезды. А уж с их подачи пилатес завоевал популярность во всем мире.

Плюсы пилатеса

1. Мобилизует внутренние ресурсы организма, улучшает координацию движений и развивает равновесие.
2. Формирует именно осанку - основу стройности. 
3. Выполняя любое из упражнений, ты заставляешь работать почти все группы мышц.
4. Отлично прорабатывает все позвонки - каждый из них, как известно, отвечает за определенный орган, а это и обмен веществ, и, соответственно, твой вес... Кстати, специалисты настаивают: чем больше лишних килограммов, тем важнее при занятиях спортом стабилизировать позвоночник, чтобы «тяжесть плоти» не сдавливала позвонки. Занимаясь на тренажерах, очень трудно сохранять правильное положение поясницы. А упражнения по системе пилатес сами заставляют держаться как положено.
5. Учит самоконтролю, умению владеть и выгодно «подавать» свое тело. А научившись правильно расслаблять мышцы, ты с легкостью одолеешь любые житейские стрессы.
6. Пилатесом можно заниматься в любом возрасте и при любой фигуре - никакой ударной нагрузки на суставы. Физиотерапевты рекомендуют данную систему даже тем, кто перенес травмы позвоночника, а также будущим мамам.
7. Постоянство результата - даже забросив тренировки (чего мы тебе настоятельно делать не советуем), твои идеальные формы еще долгое время будут объектом усиленного внимания представителей сильной половины человечества.

«Золотые правила» пилатеса
Поначалу сама система покажется тебя необычной. В пилатесе нет знакомых команд «Держи спину прямо!» или «Не замедляй темп!». Чтобы достичь успеха в тренировке, выполняя упражнения, необходимо соблюдать следующие правила:

• концентрация - сосредоточься на движениях, думай о том, как работают твои мышцы, а не о «провальном» отчете или предстоящем свидании;
• контроль - тщательно следи за правильностью выполнения упражения: главное - не количество, а качество движений; 
• правильное дыхание - диaфрагмальное, т.е. дыхание «животом» (как можно шире раскрывай ребра при вдохе и сокращай мышцы пресса при выдохе); 
• акцент на центр - мышцы брюшного пресса (источник энергии, по мнению Джозефа Пилатеса) должны находиться в постоянном напряжении;
• комфорт и плавность - все движения выполняются в медленном темпе, мягко, без спешки, суеты и... пауз - упражнения плавно перетекают одно в другое.

«Ложка дегтя»
Освоить технические азы пилатеса довольно непросто. А без них твои тренировки не дадут никакого эффекта. А потому знакомство с методикой лучше начинать под руководством опытного тренера.

И еще. Пилатес не дает «молниеносных» результатов и не является одним из способов «срочно похудеть к открытию пляжного сезона». Однако стройная фигура, королевская осанка, легкость и грациозность движений и отличное здоровье на долгие годы сполна компенсируют твою планомерную работу над собой.

1. «Все ниже и ниже, и ниже!»
Укрепляем мышцы живота, поясницы и тазового дна.
Как? Стань прямо, стопы в позиции пилатес (пятки вместе, носки врозь), мышцы ягодиц и пресса напряжены (мысленно «пристегни» пуп к позвоночнику). На выдохе начинай медленно «опускаться» вниз, скручивая позвонок за позвонком (сначала шеи, грудного отдела, затем поясницы). «Внизу» сделай вдох, а на выдохе в обратном порядке возвращайся в исходное положение (акцент на вытягивание вверх).
NB! Руки остаются расслабленными, а спина - округлой. Контролируй напряжение мышц центра.
Повтори упражнение 5-6 раз (для начинающих), 8-10 раз (для подготовленных).

2. «Рисуем С»
Укрепляем мышцы пресса, спины, ягодиц, внутреннюю поверхность бедер.
Как? Ляг на спину, руки вытяни вверх. Напряги внутреннюю поверхность бедер, мышцы ягодиц и живота и на выдохе выполни скручивание верхней части корпуса. Округляя грудной отдел спины, позвонок за позвонком отрывай спину от пола, как бы рисуя широкую букву «С». Макушкой и кончиками пальцев рук тянись вперед, а поясницей - назад, как будто тебя тянут за ремень на талии (вдох). На выдохе плавно укладывая позвонки, словно бусинки, один за другим на пол, вернись в исходное положение.
NB! Не спеши. Не допускай рывков и движения по инерции.
Повтори упражнение 5-6 раз (для новичков), 8-10 раз (для «профи»).

3. «Мост»
Укрепляем заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, «удлинняем» позвоночник, увеличивая расстояние между позвоночками.
Как? Лежа на спине, ноги согни в коленях, стопы на ширине таза. На выдохе медленно начинай отрывать от пола по одному позвонку (от копчика до нижнего края лопаток), пока не вытянешься в ровную линию (вдох). На выдохе так же медленно укладывай позвонки на пол в обратном порядке.
NB! Не выпячивай живот (в верхней точке). Чем медленнее ты выполняешь это упражнение, тем лучше.
Повтори упражнение 5-6 раз (для новичков), 8-10 раз (для тренированных).

4. «А-ля балет»
Укрепляем мышцы бедер и ягодиц, мышцы центра.
Как? Ляг на правый бок, правая рука под головой, левой упрись перед собой (плечи опущены, лопатки сведены), прямые ноги выведи вперед (под углом 45°), стопы в позиции пилатес. На выдохе медленно подними согнутую в колене левую ногу (зафиксируй положение - вдох), на выдохе плавно выпрями ногу и так же медленно вернись в исходное положение.
NB! Усилием мышц центра постарайся удержать равновесие (тебя не должно «болтать» из стороны в сторону). Не задерживай дыхание.
Выполни упражнение 5-6 раз (для начинающих), 8-10 раз (для «профи»), а затем повтори в другую сторону.

5. «А-ля плаванье»
Укрепляем мышцы пресса, спины, поясницы, ягодиц и плеч.
Как? Стань на колени, сохраняя естественный прогиб в пояснице, напряги мышцы пресса, приближая пупок к спине. На выдохе поднимай одновременно противоположные руку и ногу (при этом тянись за рукой вперед, а за носком назад, стараясь вытянуться в струнку). Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение в другую сторону.
NB! Не округляй спину. Не поднимай плечи. Но главное - постарайся удержать баланс!
Повтори упражнение по 5-6 раз (для новичков), 8-10 раз (для «продвинутых») в каждую сторону.

6. «Ныряющий лебедь»
Укрепляем грудной отдел позвоночника.
Как? Лежа на полу вниз лицом, руки согни под прямым углом (ладони на полу), голова составляет с туловищем одну линию, ноги слегка разверни в тазобедренном суставе, носки внутрь (такая «косолапость» поможет разгрузить нижнюю часть корпуса). На вдохе подними верхнюю часть грудной клетки, отрывая ладони от пола на 1-2 см, вытягивая макушку вперед и вверх, но не поднимая подбородок. Удерживай такое положение до 30 секунд. На выдохе медленно опусти вниз сначала руки, потом туловище.
NB! Не запрокидывай голову и не втягивай шею в плечи. Не своди лопатки. Старайтесь, чтобы поясничный отдел оставался в нейтральном положении (ноги и ягодицы держи расслабленными).
Повтори упражнение 5-6 раз (для новичков), 8-10 раз (для «профи»).