Як організувати здорове харчування при високій зайнятості

Більшість кар'єристів приходять додому затемна, і єдине, на що у них вистачає сил, - це відкрити пакетик чіпсів або консерву. Якщо ви відносите себе до цієї категорії, але прагнете змінити свій раціон на корисніший, дотримуйтеся декількох правил.

Планування

Якщо у вас сім'я, плануйте покупки і меню на тиждень вперед.

Якщо ви самотні, вам теж необхідне планування. Але тут вам буде простіше закуповувати продукти відразу на місяць. Продукти, що швидко псуються, наприклад, молочну продукцію та зелень, завжди можна докупити у вихідні дні або по дорозі додому.

Запаси

Запаси самих ходових продуктів, які до того ж можуть довго зберігатися, - одна з найважливіших складових здорової їжі на швидку руку.

Так, свіжа їжа - найкраща. Але якщо на дворі зима, а всі овочі однаково завезені, то тут чудово підійдуть заморожені та консервовані продукти.

Що стосується консервів, часто можна зіткнутися з думкою, що консервовані боби, помідори або риба не такі вже й корисні. Але якщо обирати між бутербродом з ковбасою і салатом з консервованою квасолею, однозначно, переможе квасоля.

Отже, що вам потрібно мати у своїх запасах:

1. Консерви:

• різна риба в олії, томатному соусі або у власному соку - для салатів;
• різні сорти бобових (горіх нут, квасоля всіх видів) - теж для салатів;
• консервовані томати у власному соку - для соусів і супів;
• оливки всіх кольорів і мастей - для салатів;
• анчоуси в олії - як приправа;
• в'ялені помідори - для салатів;
• кокосове молоко в банках - для гарячих страв азіатської кухні;
• різноманітні консервовані овочі, за смаком - для салатів і песто.

2. Крупи і бобові. Все, котрі полюбляєте: гречка, вівсянка, кіноа, рис, перловка, горох, сочевиця, квасоля біла і червона, нут. З такими запасами гарнір завжди знайдеться. А ще можна додавати зварену крупу в салат, щоб зробити його поживнішим. Тоді взагалі гаряче готувати не потрібно.

3. Рослинні олії холодного віджиму двох-трьох видів. Можна і більше, але краще впевнитись, що ви їх використовуєте. Інакше вони пропадуть. Масло знадобиться для смаження і для салатів.

4. Два-три види оцту. Наприклад, яблучний, білий та червоний бальзамічний. Тоді можна буде за 3 секунди зробити відмінний соус для салату на основі олії та оцту.

5. Різноманітні горішки і насіння. Чудово підійдуть як для перекусу, так і для салатів.

Що потрібно мати в холодильнику:

• лимони - для заправок;
• зелений салат - для салатів (просто додайте кілька консервів і заправте маслом з лимонний соком, зверху - горішки);
• цибуля - для салатів і гарячих страв;
• морква - для перекусів і для салатів;
• свіжий шпинат (якщо є у продажу) - для смузі і для салатів;
• яйця - для омлету (найшвидша вечеря і сніданок).

Що потрібно мати в морозильній камері

Тут можна зберігати безліч корисних речей довгий час. Що може бути простіше, ніж розігріти в каструлі корисний суп з морепродуктами, приготований пару тижнів тому у вихідний день. Якщо ви живете одні, то суп можна заморожувати порційно прямо в пластикових пакетах або великих склянках, давши йому трохи охолонути.

Те ж саме стосується соусів, рідких десертів і навіть солодощів. Все це можна і потрібно заморожувати про запас. Не пошкодуйте коштів на зручні пластикові контейнери для заморозки. Вони збережуть вам купу грошей і здоров'я.

Крім того, в морозильній камері потрібно мати:

• заморожений хліб (краще домашній);
• безліч заморожених овочів - для гарячих страв і для омлету з овочами на сніданок;
• заморожені ягоди - для смузі;
• морепродукти, рибу і м'ясо (це потрібно діставати за добу до приготування і класти розморожуватися в холодильник).

Заготовки

Це не просто запаси або засіки. Це те, що ви свідомо зробили заздалегідь.

Найчастіше нам не вистачає солодкого, смачного, шкідливого. Саме такі речі трапляються нам під руку у першу чергу, коли ми голодні. Тому тут важлива стратегія підготовки таких швидких і корисних смаколиків.

Тому завжди добре мати заміну:

• замість хліба з магазину (на дріжджах) печемо у вихідний день під настрій дві порції корисних хлібців, складаємо їх в жерстяну банку з кришкою і балуємо себе вже з чистою совістю кілька тижнів;
• замість печива печемо корисні мафіни, заморожуємо їх і дістаємо по одному на людину;
• замість цукерок купуємо чорний шоколад з вмістом какао мінімум 70%, сухофрукти та горіхи.

Важливо пам'ятати: хоч усі ці смаколики і корисні, але все ж потрібно знати міру. Особливо це відноситься до сухофруктів і мафінів, пише depo.ua з посиланням на Лайфхакер.