Як визначити відсоток жирності свого тіла

Depo.ua розповість про способи дізнатися цей показник

Відсоток жиру тіла: норми

На думку медиків, у нормі в організмі жінки має бути 22% жиру, а у чоловіків – всього 12%. Однак у реальності середньостатистичний "чоловічий" жир становить 23% від загальної ваги, а "жіночий" тягне на всі 32%

Але як визначити, скільки в тобі жиру? Адже ваги показують тільки загальну вагу. Поклади долоню на те місце, яке ти вважаєш талією, і стисни. Чим, по-твоєму, заповнена твоя долоня? Жиром, який затишно розташувався під шкірою.

Внутрішній ворог

Яким буває підшкірний жир? Медики виділяють два його типи. Перший – не зовсім бажані потовщення на руках, стегнах, животі і талії. Саме їх з незадоволенням стискає твоя долоня. Товщина підшкірної жирової клітковини на різних ділянках тіла неоднакова: на очній повіці вона повністю відсутня, а на животі і сідницях може досягати 10 см.

А є і другий тип, надлишки якого небезпечніші: вісцеральний жир. Його не можна помацати. Він окуповує твої внутрішні органи в ділянці живота і ще частину сальника кишківника. У середньому 10% усього жиру в організмі займає вісцеральний, а 90% – підшкірний.

Страшилка вчених про вісцеральний жир виглядає так: чим більший обхват твоєї талії, тим вищий ризик захворювань. Привід для занепокоєння - якщо обсяг твоєї талії перевалює за 89 см. А 102 - це червона риска на сантиметрі для твого партнера. Зауваж, зменшення талії на 2,5 см - це втрата 1,8 кг підшкірного жиру.

Для користі тіла

Але не варто уявляти себе в мріях абсолютно "знежиреною". Є багато "по-перше", "по-друге" і "по-третє", які доводять потрібність жиру організму. Жировий прошарок служить йому своєрідним депо: коли з їжею засвоюється менше вуглеводів, ніж тобі необхідно, організм використовує підшкірний жир. Тоді ти худнеш. Медики вважають, що жир, який відкладається у жінок на стегнах, підтримує матерів, які годують, у разі проблем із харчуванням.

Мало того, жінка без жиру - взагалі не жінка: жіночі статеві гормони повноцінно виробляються тільки при певному рівні підшкірного жиру. До того ж природа передбачила й так званий недоторканний жир. Цей прошарок захищає нервові волокна і твої внутрішні органи. Якщо його позбутися, то під загрозою опиниться весь організм.

Доведено, що жирові запаси підвищують витривалість при тривалому фізичному навантаженні. Потрібна кількість жиру робить твою шкіру здоровою, волосся - блискучими, а життєві сили - достатніми. А з мізерними жировими запасами і ненавмисний поріз може бути небезпечним: погано гоїться навіть маленька ранка. Крім того, підшкірний жир - це оболонка, що оберігає тебе від холоду.

Що таке погано

А тепер поговоримо про жирові відкладення. Крім суто косметичного ефекту, у них є й інші неприємні особливості. У 90% випадків локальні жирові відкладення з'являються через неправильний обмін речовин. Надлишок жиру в організмі провокує розвиток цілого "букета" досить серйозних захворювань - цукрового діабету, гіпертонії, атеросклерозу. А надмірне навантаження на хребет і суглоби може стати причиною артрозу та остеохондрозу.

Кожні 10 зайвих кілограмів підвищують артеріальний тиск на 10 мм рт. ст. І навпаки. Згідно з низкою досліджень, люди, які втратили 10-15% від загальної маси тіла за допомогою дієт і вправ, позбулися 30% свого вісцерального жиру - і як бонус значно зменшили ризик серцево-судинних захворювань, нормалізували рівень холестерину і кров'яний тиск. До речі, подібний ефект після ліпосакції не помічався.

Звідки він береться?

Звичайно, роль на "біс" виконують гени. Саме вони розподіляють підшкірний жир у тебе в організмі. Але є й інша, не менш важлива причина: кількість твого жиру безпосередньо залежить від харчування і руху.

Якщо у своєму раціоні ти віддаєш перевагу насиченим жирним кислотам, а не поліненасиченим - жирові відкладення ростуть. Перші негативно впливають на жировий обмін, стан печінки. Червоне м'ясо (яловичина, баранина, свинина) реально збільшують ризик ішемії через високий вміст насичених жирів і "поганого" холестерину.

Поліненасичена група міститься у всіх рослинних оліях - соняшниковій, кукурудзяній, конопляній, лляній, бавовняній. Ці жирні кислоти життєво необхідні для людини: вони беруть участь в утворенні клітин і нервових волокон, стимулюють захисні сили організму.

Але не перестарайся: коли в раціоні більше жирів, цукру, крохмалю та білків, ніж тобі необхідно - надлишок відкладається під шкірою у вигляді жиру. А якщо протягом дня ти ще й мало рухаєшся - насторожуся. Це ідеальний спосіб ростити і плекати свого внутрішнього ворога.

У межах розумного

Рівень підшкірного жиру в організмі у всіх різний. Причому плаваючий гормональний фон змушує тіло жінки то накопичувати, то віддавати жир - і це все природні, мимовільні процеси. Як не крути, а жир контролювати важко.

Для леді до 30 років його достатньо від 17 до 24%. А після 30 на ці показники у медиків невелика знижка - від 20 до 27%. Але ось парадокс: навіть у зовні худої пані дуже часто норма жиру набагато перевищена. Медицина навіть позначає це спеціальним терміном - "худа товстушка" або "ожиріння без ожиріння".

Свою зайву вагу "всередині" ти можеш визначити за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Для цього вагу в кілограмах поділи на зріст у метрах, зведений у квадрат. Для чоловіка норма - ІМТ до 25, для жінки - до 24. Але ці показники не завжди виправдані, тому медики запропонували визначати їх з урахуванням конституції. Так, якщо обхват твого зап'ястя - 13-14 см, то оптимальні для тебе значення 18,5-20. При зап'ясті в 14,5-16,5 см показники будуть у межах 21-23, а при зап'ясті в 17-18 см вони рівні 24-25. При цьому май на увазі: ці цифри не підходять для вагітних жінок і підлітків молодше 18 років.

Техніка - у помічники

Визначити, наскільки ти поправилась всередині допоможуть і спеціальні прилади. Наприклад, медичний каліпер. Апарат дорогий, складний, але точний - чітко виміряє твою кожну жирову складку. Медичні каліпери застосовують спортивні лікарі в фізкультурних диспансерах і медкабінетах фітнес-центрів.

А вдома можна використовувати індивідуальний каліпер, недорогий і нескладний у застосуванні. Точність вимірів цього приладу теж досить висока. Твій каліпер чітко зафіксує прибавку або "втрату" навіть 1 мм жирових відкладень.

А ще на сторожі твого здоров'я портативний прилад "вимірювач жиру". У застосуванні він нескладний. Досить ввести в апарат свої дані: зріст і вагу (з точністю до сантиметрів і грамів), вік і стать. Потім бери прилад до рук і міцно стискай електроди. Уже через 10-15 секунд вимірювач жиру видасть результат: загальна кількість твого жиру в кілограмах і процентах.

Золота середина

Рано чи пізно ти поставиш собі резонне запитання: скільки жиру можна втрачати без шкоди для організму? І за який проміжок часу? Авторитетні дієтологи відповідають на нього так: максимум - 900 грамів за тиждень.

Звичайно, шляхом суворої дієти або голодування можна втрачати і більше. А ось тут скажи собі "стоп". На голодній дієті почне танути м'язова маса, що сповільнить обмін речовин. І коли це уповільнення доходить до піку, організм просто не в змозі витрачати жир, незалежно від того, наскільки мало калорій отримує. І замість того щоб спалювати ненависний жир, починає робити його запаси "на чорний день". А ще зайва втрата жиру загрожує серйозними гормональними збоями, аж до неможливості зачати дитину.

Арифметика проста: якщо щодня з їжею ти споживаєш 3500 ккал, то, щоб скинути 900 г за сім днів, у ці ж сім днів позбудься 7000 ккал - мінус тисяча зайвих калорій на день. При цьому обов'язково знайди час для фізичних вправ - хоча б по півгодини на день. І товстуха всередині тебе швидко перетворитися на Дюймовочку.