ТОП-8 ефективних вправ з фітболом

Depo.ua розкаже цікаву інформацію про фітбол та розкаже, які вправи варті уваги, якщо хочете схуднути чи підтягнути фігуру.

З англійської мови "фітбол" перекладається як "здоровий м'яч". Мається на увазі не опис м'яча, який має значні габарити, а його дію – оздоровення тіла та підтримку його у формі.

Фітбол: У чому користь

Заняття на цьому м'ячі корисні для здоров'я. І не дивно, адже фітбол винайдений медиком - швейцарським лікарем-фізіотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах - спеціально для лікування хворих на дитячий церебральний параліч. Це було в 50-х роках ХХ століття.

А вже у 80-х її американська колега Джоан Познер Мауер почала використовувати "швейцарський" м'яч для відновлення після травм опорно-рухового апарату. Результати тренувань з гігантським м'ячем здивували як хворих, так і лікарів. Виявилося, що у пацієнтів прискорилися процеси регенерації в тканинах і покращилася еластичність м'язів і зв'язок.

А проведені в цій галузі дослідження показали, що при заняттях на фітболі створюється сильний м'язовий корсет навколо хребта, посилюються кровообіг і обмін речовин у міжхребцевих дисках. Так фітбол став справжніми ліками від болю в суглобах і хребті, чудовою профілактикою остеохондрозу, артриту, варикозного розширення вен.

І не тільки. Вібрація, що створюється м'ячем, має знеболюючу дію, посилює перистальтику кишківника, цілюще впливає на роботу шлунка, печінки і нирок, зміцнює серцево-судинну і дихальну системи. І навіть допомагає зробити передпологові перейми менш болісними – ось чому фітбол обожнюють майбутні мами.

Ефективне схуднення завдяки фітболу

Хочеш у стислі терміни спалити жир і додати тілу особливо спо

кусливих форм? Тоді швидше перенеси свої звичайні щоденні вправи на фітбол. "Осідлавши" м'яча, ти залучаєш настільки багато м'язів, що зайві калорії витрачаються на раз. Суди сама, поки ти тренуєш одну групу м'язів, інша мимоволі допомагає підтримувати рівновагу (ну ти ж не хочеш впасти з м'яча?).

Водночас "дутий" тренажер прекрасно "підлаштовується" під твоє тіло, знімаючи зайве навантаження з хребта і суглобів. Всього місяць інтенсивних тренувань з м'ячем – і твій прес стане "залізним", постава – гідною королеви, а груди та сідниці – пружними, як м'яч.

Найкращі вправи з фітболом

Навіть просто посидіти на яскравому великому м'ячі, легко пружинячи і похитуючись, – вже задоволення. Хвилі, що виникають при коливаннях м'яча, передаються по всьому хребту до головного мозку і викликають позитивні емоції. Науково доведено: фітбол позбавляє стресу і знімає нервову напругу.

Присідання

Зміцнюй м'язи ніг та рук одночасно.

Як: Підійми фітбол над головою на витягнутих руках і присідай, як ти це робиш зазвичай з порожніми руками. Три підходи по 20 вправ і твої руки та ноги скажуть тобі "дякую" наступного ранку.

Планка

Зміцнює плечі та руки.

Як: Спробуй зробити звичайну планку, але від фітболу. Твоє завдання мінімум – протриматися 30 секунд. 

Суперкоханка

Зміцнюємо нижню частину спини, сідничні м'язи, задню поверхню стегна.

Як: ляж на підлогу, руки вільно витягни вздовж тіла. Зігнуті в колінах ноги поклади на фітбол. Зафіксуй м'яч п'ятами і гомілками, щоб не "втік". Напружуючи м'язи живота і сідниць, на видиху підніми таз вгору, витягуючи корпус у пряму лінію. Затримайся на 20 секунд, не перериваючи при цьому дихання. На вдиху - опустися вниз.

NB! Контролюй напруження м'язів живота і сідниць. Не допускай перепрогинання в поперековому відділі хребта.

Повтори вправу 12-16 разів.

Крута попа

Зміцнюємо м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.

Як: вихідне положення, як і в попередній вправі, тільки ноги на фітболі - ідеально прямі, а тіло витягнуте в "планку". Напружуючи м'язи сідниць і задньої поверхні стегна, на видиху підніми вгору ліву ногу і затримайся в такому положенні, скільки зможеш. П'ятою тягнися в стелю, а носком - на себе. Повернись у початкове положення і повтори вправу іншою ногою.

NB! Стеж за тим, щоб твоє тіло було схоже на пряму лінію, тобто в жодному разі не перепрогинайся в попереку.

Повтори вправу 12-16 разів для кожної ноги.

Сталевий прес

Зміцнюємо прямі м'язи живота.

Як: ляж на фітбол спиною (поперек і лопатки притиснуті до м'яча), зігнуті в колінах ноги постав на ширину плечей і обіприся ними в підлогу (коліна розташовані над п'ятами, стопи паралельні підлозі). Руки схрести на грудях.
Напружуй прес і на видиху потягнися вгору якомога сильніше, відриваючи лопатки від м'яча. На вдиху опустися вниз.

NB! Не притискай підборіддя до грудей - воно повинне "дивитися" вгору. Тільки тоді працює твій прес, а не м'язи шиї (не перенапружуй їх).

Повтори вправу 12-16 разів, а потім виконай ще 2 підходи по 12-16 скручувань.

Осина талія

Зміцнюємо косі м'язи живота.

Як: вихідне положення, як і в попередній вправі, тільки руки відведи за голову. Напружуючи м'язи живота, на видиху піднімися вгору по діагоналі, відриваючи лопатки від м'яча. При цьому лікоть правої руки тягни до протилежного коліна.

NB! Не піднімайся занадто високо (відірвавши поперек від м'яча, ти ризикуєш впасти з нього). Підборіддя не притискається до грудей. Стеж, щоб у тебе не напружувалися м'язи шиї.

Повтори вправу 12-16 разів на кожен бік.

Королівська постава

Зміцнюємо прямі м'язи спини.

Як: ляж на фітбол животом, передня поверхня стегна повинна бути притиснута до м'яча. Ноги зігни в колінах (упор на коліна і носки), руки за головою, спина абсолютно пряма. Напружуй прес і на видиху підніми корпус якомога вище, відриваючи від м'яча груди і живіт.
Всім тілом тягнися вгору. На вдиху опустися на м'яч.

NB! Стеж за тим, щоб передня поверхня стегна не відривалася від м'яча, інакше впадеш на підлогу. Не закидай голову назад. Шиєю тягнися вперед, підборіддям - вгору.

Повтори вправу 12-16 разів.

Бездоганний бюст

Зміцнюємо м'язи грудей, рук, шиї, дрібні м'язи спини.

Як: розташуй фітбол трохи нижче колін і обіприся прямими руками об підлогу (долоні трохи ширше плечей), спина пряма. На вдиху поволі зігни лікті і нахилися якомога нижче (лікті направлені в сторони). На видиху повернися у вихідне положення.

NB! Стеж, щоб зап'ястя розташовувалися точно під плечима, а корпус і ноги утворювали пряму лінію. В жодному разі не провалюй поперек. А головне - постарайся утриматися на м'ячі.

Повтори вправу 10-12 разів. В ідеалі ти повинна зуміти віджатися 45 разів, тобто 3 сети по 15 повторів.

Якщо тобі дуже важко зберігати рівновагу, спочатку спирайся на м'яч не колінами, а стегнами. Коли освоїш техніку і твої руки стануть сильнішими, переміщай м'яч ближче до щиколоток.