Аква-фітнес:7 ефективних вправ

ДеПо розповість про користь аеробіки в воді

Всі у воду

Заняття аква-аеробікою чудово розвантажує суглоби . Крім того, вправив у воді поліпшують циркуляцію крові тілом, і серцю не загрожують ніякі стреси. Поліпшене кровопостачання також знижує ймовірність креатури. Але все це не означає, що тренування було марним: супротив води в 12 разів перевищує супротив повітря і вимагає потрійних зусиль.

Подолання сили виштовхування (до прикладу, якщо ти вийдеш на невелику глибину і спробуєш відірвати ногу від поверхні води) подвоїть силовий ефект.

Крім всього, вода зміцнить твою нервову систему. Хороша фізична форма, приємний розслабляючий ефект, справжня антистресова терапія – все це і багато більше гарантовано отримують люди, що хоч раз спробували і назавжди полюбили аква-аеробіку.   А наші спеціально підібрані вправи, легко налаштують тебе на хвилю аquа- схуднення.

Аква - факти

- Не вся аква з хлоркою. Боятися того, що в басейні на тебе зненацька нападе неприємний запах, в  XXI столітті не варто: зараз більшість штучних водойм очищають не хлоруванням, а озонуванням.

- Якщо про варикозне розширення вен ти знаєш не з книжок, аква аеробіта – твій порятунок.

- Аква-фітнес, не тільки дозволений, а навіть рекомендований із захворюваннями хребта та суглобів.

- У воду – без шапки. Гумова шапочка під час тренувань не доречна, посилене потовиділення загрожує тепловим ударом.

1. Та, що біжить по хвилях

Розігріваємо основні м'язи.

Як? Вихідне положення: ноги разом, руки «по швах». Почергово підіймай то одну, то другу ногу, імітуючи біг з високим підійманням стегна. Рукою, протилежною нозі, роби жим додолу.

NB! Зверни увагу на те, що вниз ти тиснеш п'яткою (стопа на себе). Підіймай коліно якомога вище.

 Повтори вправу 16 разів і більше.

2. «Кік-фронт»

Тренуємо передню частину стегна

Як? Встань прямо, потім зігни одну ногу під кутом 90 градусів, руки витягни вперед. Зроби різкий викид піднятою ногою (друга нога пряма, чітко «дивиться» вниз).

Рух має бути амплітудним руки працюють на противагу нозі (удар вперед – руки заходять назад).

 NB! Під час удару підіймати ногу максимально високо, бити п'яткою.

Повтори вправу не менше 16 разів, чергуючи ноги.

3. «Гребля» на місці

Відпрацьовуємо м'язи грудей та спини.

Як? Знаходячись по шию у воді, починай безперервно працювати ногами (як жабка). Далі, включай в роботу руки, зводячи їх і відводячи назад із жорстким тиском на воду.

NB! Намагайся втримувати тулуб вертикально, не завалюйся вперед-назад. 

Повтори вправу не менше 16 разів.

4. «Хвилеріз»

Опрацьовуємо передню, задню поверхні стегна, верхній плечовий пояс.

Як?  Занурившись у воду, почни симетрично розводити ноги в різні боки, імітуючи ножиці. Руки працюють на противагу. Прямі руки, прямі ноги, максимальна амплітуда.

NB! Намагайся зберегти вертикальне положення корпусу.

Повтори вправу від 16 разів і більше.

5. «Джампінг-джек»

Тренуємо грудні м'язи і дельту плеча, а також внутрішню і зовнішню поверхню стегна.

Як? Вихідне положення – ноги разом, руки розведені в сторони. В стрибку розведи ноги.

NB! Стеж за вертикальним положенням тулуба, не залишай таз, тримай сідниці в тонусі, спина рівна.

Повтори вправу не менше 16 разів.

6. Пресуємо хвилі

Опрацьовуємо м'язи пресу.

Як? Вихідне положення – сидячи в воді (ноги під водою), стегно і корпус складають кут 90 градусів, руки розведені в сторони. Почергово підіймай ноги вверх, вище рівня води.

NB! Спина пряма. Тримай кут.

Повтори вправу від 16 разів і більше.

7. «Хілл-тач»

Тренуємо м'язи преса, косі, а також грудні м'язи і внутрішню  поверхню стегна.

Як? Сидячи в воді (стегно і корпус складають кут 90 градусів), протилежною рукою торкайся п'ятки. Намагайся чергувати рухи безперервно. Руку відведи вбік (це допоможе втримати рівновагу).

NB! Зберігай кут між стегном і тулубом. Спина рівна. Рука обов'язково торкається п'яти.

Повтори вправу не менше 16 разів, чергуючи руки-ноги.

До того, ДеПо розповідав про  5 ефективних вправ для сідниць