Прісні страви, варені броколі, гречка з курячою грудкою сім раз на тиждень і втрата всіма улюбленої радості життя — смачної їжі, ось з чим у багатьох асоціюється правильне харчування. Одна лише фраза «правильне харчування» вже дратує, тому що в самій назві мова про якісь правила.
Перш за все, це не спосіб схуднути і не дієта (забудьте це жахливо слово, яке багатьох відлякує). Правильне харчування — це здоров'я і це як татуювання — на все життя. А струнка фігура — «побічний ефект»
В інтернеті достатньо інформації про здорове харчування, і всі вже давно вивчили, що харчуватися краще дрібно, пити води багато, стресів потрібно уникати, а спати бажано міцно. Але чи багато людей дотримуються такого режиму?
Ми розповімо, як робити це легко і жити смачно, зберігаючи і примножуючи здоров'я. У цій статті ви знайдете меню від нутриціолога, практичні поради дієтолога, лайфхаки та прості рецепти, які переконають вас, що харчуватися здорово — це нескладно, недорого і смачно.
СНІДАНОК — ВСЬОМУ ДНЮ ГОЛОВА
Скільки б нас не вчили, мовляв «сніданок з'їж сам», статистика говорить, що снідає взагалі дуже мало людей, а це повинен бути самий щільний прийом їжі, тому що він запускає обмін речовин, покращує працездатність і мозкову активність. До всього, ви не станете переїдати в обід, якщо поїсте зранку, — почуття сильного голоду просто не встигне дістатися до вашого шлунку.

Головний аргумент всіх, хто вечерю не віддає ворогові (а навіть, судячи з величезних порцій, іноді у нього і відбирає): «Я не можу їсти зранку! Немає апетиту!". Викликаємо на допомогу капітана Очевидність! Не поїжте один раз на ніч, і ви з'їсте будь-який сніданок.
- Мій ранок починається з 300-500 мл гарячої води, ранкових процедур і тільки потім сніданок, - поділилася з нами нутриціолог Христина Крук.
І це — корисний лайфхак: стакан води натще. Вам же потрібен час, щоб прокинутися? Ось і шлунку треба запуститися після сну. Один стакан води спросоння, і поки ви збираєтеся на роботу, апетит відгукнеться.
До того ж, щоб снідати хотілося, потрібна різноманітність. Христина поділилася з нами своїми варіантами сніданків.
Зберігайте поради нутриціолога і вважайте, що тижневий раціон сніданків у вас вже є:
Каша з ягодами і конопляним насінням
Два яйця з зеленню і овочами (візьміть огірок, або кольорову капусту, спаржу, якщо любите)
Домашній сир з горіхами і сметаною. Можна додати кріп
1
2
3
4
Тост з авокадо, спеціями і листям салату. Вприкуску якісні сухофрукти.
Або інший тост: з козячим сиром, помідором, спеціями і зеленню
5
Печінка тріски з хлібцями, авокадо і зелене яблуко
6
Рулет з курячою грудкою і овочами, плюс апельсин
Ніяких складних страв, дорогих рецептів або несмачних порад. Все, що залишилося, — це поїхати в магазин і купити інгредієнти за списком.

Ви можете абсолютно резонно зазначити, мовляв, для різноманітного раціону потрібно постійно купувати різні інгредієнти, а значить, про це потрібно постійно думати і часто заїжджати в магазин за свіжими продуктами. Зовсім не обов'язково.
Достатньо один раз купити все що потрібно на тиждень і більше не переживати, що вам не буде з чого буде приготувати корисну їжу. Головне, правильно зберігати продукти. М'ясо птиці в звичайному холодильнику можна зберігати протягом доби, а якщо у вас холодильник Liebherr з камерою BioFresh, то м'ясо птиці можна зберігати в ньому до шести днів, не піддаючи його заморожуванню. Шпинат, ревінь і броколі в такій камері можуть спокійно зберігатися до двох тижнів, не втрачаючи своїх якостей.
Така тривалість зберігання обумовлена тим, що у відсіку BioFresh підтримуються оптимальні умови зберігання: коректна вологість і температура трохи вище 0°C. Це дозволяє не заморожувати продукти, а зберігати їх смакові якості, корисні компоненти і привабливий вигляд. У звичайних холодильниках підтримується температура 4°C — 5°C, тому терміни зберігання продуктів значно скорочуються, що означає — вони швидше псуються. В холодильниках Liebherr продукти зберігаються довше.
Це вирішує проблему щоденної покупки свіжих продуктів, сприяє скороченню витрат на оновлення запасів і звільняє вас від частих походів в магазин. Так що можна сміливо закупити продуктів на тиждень, не бояться що щось зіпсується, і кожен день годувати себе і дитину свіжими продуктами.

ГОТУЙ САНІ ТА ЯГОДИ ВЛІТКУ
Поки літо і є можливість, закупіться ягодами і збережіть їх на зиму. Це дуже зручно. Розфасуйте по маленьким лоточкам або пакетикам невеликі порції ягід (чорниця, полуниця, агрус) так, щоб взимку ви дістали одну порцію і кинули заморожені ягоди прямо в киплячу кашу. Дитині точно сподобається ягідне пюре, коли на дворі люта зима. А якщо призвичаїтися, то з ягід в несезон можна буде робити справжнє морозиво!
Щоб зберегти всі корисні речовини, ягоди потрібно правильно заморозити. І холодильно-морозильні комбінації, і морозильні шафи Liebherr оснащені функцією SuperFrost, яка відмінно справляється з цим завданням. Якщо її активувати за п'ять-шість годин до закладки продуктів, у відділенні максимально знизиться температура і ягоди будуть швидко заморожені, а швидка заморозка сприяє максимальному збереженню корисних властивостей.

Перед заморожуванням вимийте, висушіть і переберіть ягоди, щоб заморозка була вже повністю готова до вживання або приготування. Щоб ягоди зберегли свою форму, в морозильних камерах Liebherr є спеціальний піддон для заморозки ягід, на якому їх можна рівномірно розкласти і дочекатися повного заморожування, після чого розфасувати ягоди в порційні пакети або контейнери.

Якщо ви хочете подбати про корисне харчування дитини в зимовий період, так само порційно заморозьте саморобні супові суміші. Почистіть і наріжте сезонні овочі та розфасуйте їх по порціях. Одна порція — одна тарілка свіжого супу дитині.
ХОЧУ ЇСТИ!
НЕ ХОЧУ ГОТУВАТИ!

Їжте більше овочів і фруктів! Зараз чудовий час, щоб відпочити від готування і наситити організм вітамінами. Огірки, авокадо, помідори, морква, редис, листовий салат, рукола — все це не вимагає приготування, а яблуко, грушу або банан просто зручно взяти з собою.
Овочі та фрукти швидко засвоюються, містять багато води і рятують від голоду. У них багато клітковини, яка дає відчуття ситості і майже не містить калорій. До того ж, вони містять антиоксиданти, селен та фолієву кислоту, які сприяють виробленню ендорфінів. Поїли – і настрій покращився!

Фрукти можуть замінити десерт. Не забудьте про всілякі ягоди: смородину, полуницю, малину, чорницю. Вони не тільки смачні, але і мега-корисні!

Зверніть увагу на кисломолочні продукти. Їх асортимент настільки різноманітний, що вам точно щось припаде до смаку: сир, кефір (який в камері BioFresh може зберігатись до 20 днів, не втрачаючи своїх якостей), кисле молоко, ряжанка. А якщо додати малини, суниці або горіхів? І готувати не потрібно, смачно і корисно.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПО КИШЕНІ
Якщо ви скажете, що харчуватися здорово — це дорого, то ми вам відповімо, що це заперечення хибне! Звичайно, можна харчуватися і дорого, ми вже точно не станемо вас в цьому обмежувати, але це зовсім не обов'язкова умова.
По-перше
сезонні продукти завжди доступні по ціні, а вівсянка з гарбузовим насінням — дешевше чашки кави.
По-друге
якщо ви візьметеся за планування раціону, то перестанете викидати гроші в смітник у вигляді цвілого сиру і кислого супу.
По-третє
якщо червона риба, горіхи, фрукти, овочі коштують вище виділеного бюджету на їжу, то всьому є альтернатива.
Дієтолог Марина Дига розповіла нам, чим замінити популярні насіння чіа, розрекламоване кокосове масло і таку корисну червону рибу:

— Здорове харчування — це недорого, і всі поживні речовини можна знайти в недорогих продуктах! Не повірите, але насичених жирів у вершковому маслі навіть менше, ніж в кокосовому, а значить, воно є більш здоровим варіантом. Також на ньому можна смажити — воно термостабільне.

Модній спіруліни Марина пропонує аналог — звичайну морську капусту, яка теж є водорістю, багата йодом і містить безліч мікроелементів. А насіння чіа радить замінити насінням льону. Так, з них не зробиш модний десерт, але якщо мета отримати Омега-3 і клітковину, те ж саме все є в насіннях льону, які можна додавати в салат або каші. Але що ж може замінити червону рибу?

— Оселедець. Так-так, звичайний оселедець, який не поступається і багатий на вітамін D, фосфор і Омега-3. І ще скумбрія!

Гляньте, ось вже здорове харчування і не здається дорогим або складним.
ЛІНИВІ РЕЦЕПТИ
Наріжте будь-яких вподобані вами овочі, засипте їх в рукав для запікання разом зі спеціями (так вони збережуть сік і не потрібно буде додавати олію, а потім мити деко), поставте в духовку на 200 градусів і почекайте 20-30 хвилин, поки вони приготуються. Страву можете назвати ім'ям себе, тому що ви самі станете автором цього кулінарного шедевру :-)

Що стосується риби, то це теж не так складно, як здається в заморочених рецептах з інтернету. Готувати її всього 25 хвилин. Почистити і випатрати можуть в магазині, а ви просто купуєте філе білої риби або стейк з лосося. Немає причин не урізноманітнити свій раціон «рибним днем», нехай навіть якщо сьогодні не четвер.

А якщо захочеться десерт, запечіть яблуко з корицею!

Варити, запікати в духовці, або готувати в мультиварці набагато корисніше смаження, як і їсти свіжі страви, а не суп п'ятиденної давності. Здорово було б готувати кожен день, але якщо такого бажання немає — морозильна камера вам в поміч!
Якщо у вас прокинеться бажання що-небудь «зварганити», але багато часу на приготування витрачати не захочете, згадайте, що з овочів може вийти відмінне рагу або рататуй! Овочі в принципі не особливо складно готувати
Якщо в квартира є місце або у вас є дача, окремо стояча морозильна камера — ідеальний варіант для великих сімей і зберігання сезонних продуктів. Морозильні камери Liebherr використовують системи охолодження NoFrost, тобто продукти заморожуються циркулюючим повітрям, і зайва волога виводиться з морозильної камери, завдяки чому лід всередині не утворюється, а продукти не покриваються інієм. З такою морозильною камерою ви зможете балувати себе літніми овочами і фруктами тоді, коли в продажу їх вже не буде.
ХИТРОЩІ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ НЕ ЗІРВАТИСЬ
Кожному по тарілці!
Розмір нашої порції часто залежить від розміру посуду, що, на жаль, сприяє переїданню. Купіть додому маленькі тарілки. Коли вона буде доверху заповнена стравою, вам не буде здаватися, що ви себе обділяєте і не досипаєте їжі. Дитині-малоїжці оберіть яскраву помаранчеву або червону тарілку — ці кольори підвищують апетит.
Спеції з користю!
Зменшуючи кількість солі у стравах, зовсім не обов'язково звикати до прісного смаку овочів. Використовуйте спеції! Крім того що імбир, базилік, розмарин і куркума мають яскраво виражений смак, вони ще й мають протизапальний ефект, а кмин, перець чилі, кориця і коріандр — допоміжні регулятори рівня цукру в крові. Не обов'язково для цього гуглити хитрі рецепти. Експериментуйте і міняйте кількість і поєднання спецій «на око». Ви здивуєтеся, як швидко ваші смакові рецептори самі підкажуть вам кращий рецепт.
Чистити зуби і спати!
Всім знайома фраза з дитинства, яка працює. Щоб не їсти на ніч, почистіть зуби заздалегідь. Навряд чи вам захочеться топати до холодильника за ковбасою, якщо в роті вже панує смак зубної пасти. Плюс так ви даєте команду організму лягати спати, і він залишить спроби вигнати вас на кухню за добавкою.
Шкодозамінники!
«Відмовитися від шкідливих продуктів» — сказати легко, а зробити ой як ні... Тому одні звички легше замінити іншими. Якщо так тягне в найближчий магазин за чіпсами, подумайте, для чого вони вам? Може ви просто любите похрумтіти? Тоді наріжте собі моркву соломкою і хрумтить на здоров'я! А якщо не хочете морочитися, купіть в тому ж магазині вже очищену і фасовану моркву-крихітку — це як чіпси, тільки ще й з дитиною можна поділитися.
А ЯК ЖЕ ПОСИДІТИ З ДРУЗЯМИ?
В наш час вже не так часто можна почути: «Від одного шматочка нічого не буде!». Люди більше отримують інформації про корисне харчування з різних джерел і набагато рідше порушують особисті кордони або засуджують чийсь вибір.
Ідеально, якщо ви потрапите в коло однодумців, — вам буде простіше і веселіше. Зараз з цим немає проблем: багато груп в соціальних мережах присвячено здоровому харчуванню та способу життя в цілому.
Якщо ви всією сім'єю перейдете на правильне харчування, але вам таки доведеться протистояти родичам, вам буде легше як мінімум тому, що вас більше, ніж один :-)

Інші можуть думати, що це несмачно і одноманітно. Візьміть ініціативу в свої руки! Зробіть бабусі фруктовий смузі, приготуйте до загального столу овочевий салат, принесіть на роботу курагу до чаю. Запросіть друзів разом приготувати нові страви по вашим рецептам, щоб потім разом їх всі і з'їсти! Крім того, що це весело, таке проведення часу може стати вашою новою традицією.