Йога для начинающих: Как правильно заниматься дома, чтобы был результат

Сегодня трудно найти человека, не имеющего хотя бы смутное представление об этой практике. Она воздействует и на физическое, и на тонкое тело, отвечающее за эмоции и наши мысли. При помощи йоги можно избавиться от различных недугов, зарядиться энергией и даже раскрыть в себе новые способности.

К сожалению, не у каждого есть возможность посещать групповые занятия и заниматься с наставником. Многие желают освоить эту практику самостоятельно, но не знают, как правильно это делать. Depo.ua разбирался, какой должна быть йога для начинающих, с каких упражнений следует приступить к занятиям и что нужно знать каждому, кто решил открыть для себя мир духовных практик.

Что важно знать о йоге новичкам

Существует множество разновидностей йоги – для беременных, флай йога, хатха йога (для новичков их рекомендуют только при условии занятий с инструктором), йога для похудения и т.д. В практику йоги входит более 300 поз (асан). Программа на каждый день может включать до 10 простых поз и больше.

Йога не терпит спешки, ведь она затрагивает все аспекты бытия – от работы с телом и дыханием, до более тонких методик управления психикой, умом и сознанием. Занимаются йогой в основном для работы с телом, однако есть асаны, направленные на просветление ума.

Перед началом занятий следует разогреть мышцы при помощи небольшой разминки. Во время тренировки не должно возникать боли в теле, при возникновении неприятных ощущений нужно ослабить усилия или мягко выйти из асаны. Йога – это, в первую очередь, расслабление, а болевые ощущения будут мешать настроиться на волну покоя и внутреннего равновесия. Не следует специально тянуть мышцы, нужно прислушаться к телу и со временем оно само станет более гибким.

В йоге очень важно дыхание. Оно не должно быть прерывистым и учащенным – вдохи и выдохи делайте как можно глубже и медленнее.

Завершающей позой в йоге является шавасана – она предусматривает пребывание тела в неподвижном состоянии в течение 10-15 минут. Для многих на первых порах это кажется трудным, однако со временем организм научится расслабляться и отдыхать.

Чем полезна йога для новичков

Начать заниматься йогой можно в любом возрасте, главное – иметь желание, подходящее место и выделять на это достаточно времени. Люди, которые открыли для себя йогу впервые, отмечают, что после духовных и физических практик у них:

• улучшилась осанка – особенно это полезно для тех, кто страдает сколиозом;

• перестали болеть суставы в коленях;

• появились силы и энергия, а также желание осваивать новые навыки;

• улучшилось настроение, исчезла апатия и легче стало пробуждаться по утрам.

Те, кто занимается регулярно, отмечают, что йога помогает: 

• замедлить процессы старения;

• сбросить лишний вес;

• избавиться от бессонницы и увеличить интервалы глубокого сна;

• укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса;

• избавиться от запоров и улучшить пищеварение;

• расслабляться телу и мозгу, особенно после длительной и монотонной работы.

Еще одним важным преимуществом йоги является то, что она повышает уверенность и помогает принять себя, по-другому взглянуть на свои положительные стороны и недостатки. Духовные практики способствуют углубленному самоанализу, помогают продуцировать идеи и легче выполнять задуманное.

Занятия повышают энергичность, побуждают заниматься творчеством, поэтому йогой часто увлекаются люди искусства. 

Йога для начинающих в домашних условиях: 5 основных правил

Позы йоги для начинающих лучше изучать при помощи видео, которых много в открытом доступе. Однако важно помнить о базовых правилах. 

Занимайтесь йогой в правильное время

Лучшее время для выполнения асан – утро, идеальное – с 5:00 до 6:00. Зарядиться энергией проше  с пробуждением природы, получая от нее целительные силы. Упражнения в вечернее время лучше исключить, поскольку наше тело готовится к отдыху, и занятия могут спровоцировать бессонницу. Если утром заниматься не получается, можно это делать днем.

Практикуйтесь на голодный желудок

Занятиматься нужно натощак, минимум через 3-4 часа после приема пищи.  Пить во время упражнений можно и нужно, ведь вода активизирует очистительные процессы в организме. Рекомендуется пить небольшими глотками после каждой асаны.

Выбирайте удобную одежду и избавьтесь от всего, что может помешать

Лучше всего для йоги подойдут вещи из хлопка – они должны быть удобными и не сковывать движения. Не стоит надевать на занятия украшения или аксессуары, поскольку они могут мешать при выполнении асан. Волосы лучше связать в пучок. Заниматься следует на мягком коврике в помещении, где никто не сможет помешать и которое легко проветривается.

Соблюдайте регулярность

Эффективнее заниматься йогой по 10-15 минут ежедневно, чем раз в неделю в течение часа. Однако заставлять себя не стоит: йога – это расслабление, а через силу расслабиться проблематично. 

Не пытайтесь "покорить" Эверест

На первых порах нужно сосредоточиться на правильной технике упражнений, а не пытаться сделать как можно больше асан, особенно сложных. Важно научиться правильно дышать, тянуться так, чтобы не испытывать боли, и контролировать свои мысли. Все умения придут постепенно, а спешкой можно лишь навредить организму. В йоге присутствуют элементы различных уровней, начиная от работы с телом и заканчивая пробуждением сознания – их следует проходить поэтапно. 

Йога для начинающих за 15 минут: простые асаны для тех, кто учится

• Перед началом следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
• Также важно отбросить негативные мысли и настроить разум на созидание.
• Не нужно думать о том, что произойдет завтра или было ранее, ощутите мгновение здесь и сейчас.
• Отключите телефон и изолируйтесь от посторонних звуков – атмосфера должна максимально способствовать расслаблению.
• Все асаны нужно начинать с 1 минуты, постепенно доводя до 3-5 минут.

Тадасана – поза скалы

1. Для выполнения этой асаны встаньте прямо, соедините стопы вместе, подтяните ягодицы, живот и колени.

2. Расправьте полностью грудную клетку и опустите плечи вниз.

3. Взгляд нужно устремить вперед, руки положить вдоль туловища и потянуться пальцами вниз.

Польза: асана помогает избавиться от болей в позвоночнике, улучшает гибкость и снимает утомление.

Уттанасана – вытянутая поза

1. Для выполнения этой асаны нужно встать в тадасану, поднять мышцы живота и наклониться вперед на 90 градусов с ровной спиной.

2. Далее следует наклониться еще ниже, не отрывая пятки и стараясь коснуться лбом коленей.

3. Спина сгибаться не должна, допустимо округление тела только в области таза.

Польза: асана укрепляет мышцы спины, повышает настроение и помогает избавиться от болей в суставах.

Адхо мукха шванасана – поза собаки мордой вниз

1. В начале асаны нужно встать на колени, расставить их на ширину таза, наклониться и поставить ладони под плечами. Между пальцами должно оставаться расстояние, а локти нужно вытянуть.

2. Делая выдох, поднимите колени, отводя таз назад, а руками отталкивайтесь от коврика. Когда таз вверху, пятки должны полностью стоять на земле, а носки – смотреть немного внутрь.

3. Подбородок нужно направить к груди и стараться вытянуть спину в одну прямую линию. Живот должен быть расслабленным, а мышцы ног – не растягиваться.

4. Чтобы выйти из асаны, согните колени, плавно опустив их на пол, а попу положите на пятки.

Польза: эта поза улучшает пищеварение, делает руки сильнее, растягивает мышцы ног.

Уттхита Триконасана – поза треугольника

1. Широко расставьте ноги, не сгибая колени.

2. Наклоните туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустите вниз соответствующую ей руку.

3. Постарайтесь ладонь полностью положить на пол, а вторую руку вытяните вверх.

Польза: улучшение гибкости, снятие усталости в области рук и ног.

Шавасана – Поза мертвеца

Эта асана является завершающей. Несмотря на необычное название, выполнять ее легко и вовсе не страшно. 

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх, а ноги разведите.

2. Закройте глаза, постарайтесь избавиться от мыслей и полностью расслабиться. Важно ощутить свое присутствие здесь и сейчас.

Польза: расслабление тела, отдых и повышение настроения.