Как накачать пресс дома: Полезные советы и упражнения от тренера

Depo.ua расскажет, как накачать пресс дома, без дополнительного инвентаря, а также в чем заключается особенность тренировок для мужчин и женщин. Для поддержания отличной формы в тренировку рекомендуется включать упражнения на спину, которые к тому же помогают предотвратить боли и травмы в этой области.

Как правильно качать пресс: секреты успешных тренировок

Упражнения для пресса можно выполнять в домашних условиях: для этого понадобится лишь коврик и желание заниматься. Секрет тренировок заключается в умении осознанно напрягать мышцы пресса во время занятий — это повышает количество вовлекаемых в работу мышечных волокон. Если игнорировать данное правило, то нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

✔️ Для получения результата достаточно выполнять приведенные ниже на пресс упражнения 2-3 раза в неделю. Мужчины могут качать пресс с добавочным весом.

✔️ Упражнения на пресс дома нужно выполнять в течение 30-40 минут. Каждый подход нужно делать медленно, ощущая вовлечение мышц в работу. Новичкам следует заниматься меньшее количество времени, постепенно увеличивая длительность тренировок.

✔️ Не стоит ждать ошеломительных результатов уже в первую неделю тренировок. За такое короткое время невозможно накачать мужской или женский пресс, какой бы продвинутой программа тренировок не была.

Тренировка на пресс: 7 эффективных упражнений

Квалифицированный тренер одного из столичных спортклубов Никита Полищук утверждает, что накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача. Главное – делать акцент на правильных упражнениях и заниматься регулярно. Заниматься нужно плавно, избегая рывков. Для дополнительной нагрузки можно качать пресс с весом. Он также рассказал, какие упражнения на пресс помогают задействовать те или иные мышцы живота для достижения максимального эффекта. 

 

Скручивания на пресс

Комментарий тренера: "Скручивания – базовое изолирующие упражнение, во время выполнения которого нагрузка направлена на прямые мышцы живота с акцентом на верхний отдел. Упражнение можно выполнять с отягощением".

Как выполнять

1. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, а ноги согните в коленях под прямым углом (держите их на весу или поставьте на пол).

2. Руки поместите за голову, локти направите в стороны. Также руки можно сложить на груди.

3. Оторвите плечи от пола (максимум на 30 градусов). Поднимаясь, сделайте глубокий выдох, опускаясь – вдох. Сделайте 25 повторений.

Подъем ног

Комментарий тренера: "Это упражнение для нижнего пресса одно из самых эффективных. Во время выполнения нагрузка направлена на прямые мышцы живота с акцентом на нижний отдел".

Как выполнять

1. Лягте на пол, руки поместите вдоль туловища, а ноги – поднимите вверх (таз от пола отрывать на нужно).

2. Медленно опустите ноги, напрягая мышцы пресса, и снова поднимите.

3. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, а задержите под углом в 30 градусов и снова поднимите– это поможет не расслабляться мышцам пресса и держать их в напряжении. Сделайте 15-20 повторений.

Перекрестные скручивания

Комментарий тренера: "Это упражнение – отличная прокачка косых мышц живота, его нужно выполнять медленно и подконтрольно, не напрягая шею".

Как выполнять

1. Лягте на пол, руки поместите за голову, а ноги согните в коленях.

2. Приподнимите правое плече, потянув левый локоть и правое колено навстречу – должно произойти касание.

3. Во время касания локтя и колена нужно делать выдох, на исходной позиции – вдох. Повторите то же самое с правым локтем и левым коленом. Сделайте 25 раз.

Планка

Комментарий тренера: "Планка – статическая нагрузка на прямые, а также внутренние косые мышцы живота. Она укрепляет мышцы кора и задействует плечи".

Как выполнять

1. Примите упор лежа на локтях или вытянутых руках, спина должна быть ровная, пресс – напряжен. Локти поместите под плечами. Важно, чтобы живот не провисал, а ягодицы не поднимались.

2. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. 

Если уделять этому упражнению на пресс 8-10 минут в неделю – можно уже через месяц увидеть положительные изменения.

Упражнение с мячем

Комментарий тренера: "Есть много вариаций, как выполнять это упражнение, чтобы были задействованы как прямые, так и косые мышцы живота. Рекомендую заниматься с мячом для прокачки пресса, перекладывая его со стороны в сторону, приподняв ноги".

Как выполнять

1. Сядьте на пол, спина должна быть ровной. 

2. Приподнимите ноги и сохраняйте такое положение все время, пока выполняете упражнение.

3. Перекладывайте мяч руками со стороны в сторону, стараясь прочувствовать косые мышцы пресса. Сделайте 30 повторений.

Ножницы

Комментарий тренера: "Это базовое упражнение на нижний пресс, статично-динамичная нагрузка которого направлена на прямые мышцы живота и нижний отдел. Чтобы нагрузка была сильнее, ноги нужно скрещивать как можно ниже".

Как выполнять

1. Лягте на пол, руки поместите вдоль туловища. Слегка приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения.

2. Во время упражнения поясница должна быть прижата к полу. Чтобы она не отрывалась, поднимите ноги чуть выше. Сделайте 20 повторений.

3. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Складка

Комментарий тренера: "Складка входит в практически каждый комплекс упражнений на пресс, поскольку укрепляет и прокачивает как верхние, так и нижние мышцы живота".

Как выполнять

1. Лягте на спину, поднимите руки и ноги под прямым углом.

2. От пола оторвите таз и плечи, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.

3. Медленно примите исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

Фото: ru.depositphotos.com, Рixabay