Как определить процент жирности своего тела

Depo.ua расскажет о способах узнать этот показатель

Процент жира тела: нормы

По мнению медиков, в норме в организме женщины должно быть 22% жира, а у мужчин — всего 12%. Однако в реальности среднестатистический "мужской" жир составляет 23% от общего веса, а "женский" тянет на все 32%

Но как определить, сколько в тебе жира? Ведь весы показывают только общий вес. Положи ладонь на то место, которое ты считаешь талией, и сожми. Чем, по-твоему, заполнена твоя ладонь? Жиром, который уютно расположился под кожей.

Внутренний враг

Каким бывает подкожный жир? Медики выделяют два его типа. Первый — не совсем желательные утолщения на руках, бедрах, животе и талии. Именно их с недовольством сжимает твоя ладонь. Толщина подкожной жировой клетчатки на различных участках тела неодинакова: на глазном веке она полностью отсутствует, а на животе и ягодицах может достигать 10 см.

А есть и другой тип, излишки которого опаснее: висцеральный жир. Его нельзя потрогать. Он оккупирует твои внутренние органы в области живота и еще часть сальника кишечника. В среднем 10% всего жира в организме занимает висцеральный, а 90% — подкожный.

Страшилка ученых о висцеральном жире выглядит так: чем больше обхват твоей талии, тем выше риск заболеваний. Повод для беспокойства — если объем твоей талии переваливает за 89 см. А 102 — это красная отметка на сантиметре для твоего партнера. Заметь, уменьшение талии на 2,5 см — это потеря 1,8 кг подкожного жира.

Для пользы тела

Но не стоит представлять себя в мечтах абсолютно "обезжиренной". Есть много "во-первых", "во-вторых" и "в-третьих", доказывающих необходимость жира организму. Жировая прослойка служит ему своеобразным депо: когда с едой усваивается меньше углеводов, чем тебе необходимо, организм использует подкожный жир. Тогда ты худеешь. Медики считают, что жир, который откладывается у женщин на бедрах, поддерживает кормящих матерей в случае проблем с питанием.

Мало того, женщина без жира — вообще не женщина: женские половые гормоны полноценно производятся только при определенном уровне подкожного жира. К тому же природа предусмотрела и так называемый неприкосновенный жир. Эта прослойка защищает нервные волокна и твои внутренние органы. Если от нее избавиться, то под угрозой окажется весь организм.

Доказано, что жировые запасы повышают выносливость при длительной физической нагрузке. Нужное количество жира делает твою кожу здоровой, волосы — блестящими, а жизненные силы — достаточными. А с мизерными жировыми запасами и нечаянный порез может быть опасным: плохо заживает даже маленькая ранка. Кроме того, подкожный жир — это оболочка, предохраняющая тебя от холода.

Что такое плохо

А теперь поговорим о жировых отложениях. Кроме чисто косметического эффекта, у них есть и другие неприятные особенности. В 90% случаев локальные жировые отложения появляются из-за неправильного обмена веществ. Избыток жира в организме провоцирует развитие целого "букета" довольно серьезных заболеваний — сахарного диабета, гипертонии, атеросклероза. А чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы может стать причиной артроза и остеохондроза.

Каждые 10 лишних килограммов повышают артериальное давление на 10 мм рт. ст. И наоборот. Согласно ряду исследований, люди, которые потеряли 10-15% от общей массы тела с помощью диет и упражнений, избавились от 30% своего висцерального жира — и как бонус значительно уменьшили риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовали уровень холестерина и кровяное давление. Кстати, подобный эффект после липосакции не отмечался.

Откуда он берется?

Конечно, роль на "бис" исполняют гены. Именно они распределяют подкожный жир у тебя в организме. Но есть и другая, не менее важная причина: количество твоего жира напрямую зависит от питания и движения.

Если в своем рационе ты отдаешь предпочтение насыщенным жирным кислотам, а не полиненасыщенным — жировые отложения растут. Первые негативно влияют на жировой обмен, состояние печени. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) реально увеличивают риск ишемии из-за высокого содержания насыщенных жиров и "плохого" холестерина.

Полиненасыщенная группа содержится во всех растительных маслах — подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, хлопковом. Эти жирные кислоты жизненно необходимы для человека: они участвуют в образовании клеток и нервных волокон, стимулируют защитные силы организма.

Но не переусердствуй: когда в рационе больше жиров, сахара, крахмала и белков, чем тебе необходимо — избыток откладывается под кожей в виде жира. А если в течение дня ты мало двигаешься — настораживайся. Это идеальный способ растить и лелеять своего внутреннего врага.

В пределах разумного

Уровень подкожного жира в организме у всех разный. Причем плавающий гормональный фон заставляет тело женщины то накапливать, то отдавать жир — и это все природные, непроизвольные процессы. Как ни крути, а жир контролировать трудно.

Для леди до 30 лет его достаточно от 17 до 24%. А после 30 на эти показатели у медиков небольшая скидка — от 20 до 27%. Но вот парадокс: даже у внешне худой дамы очень часто норма жира намного превышена. Медицина даже обозначает это специальным термином — "худая толстушка" или "ожирение без ожирения".

Свой лишний вес "внутри" ты можешь определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого вес в килограммах раздели на рост в метрах, возведенный в квадрат. Для мужчины норма — ИМТ до 25, для женщины — до 24. Но эти показатели не всегда оправданы, поэтому медики предложили определять их с учетом конституции. Так, если обхват твоего запястья — 13-14 см, то оптимальные для тебя значения 18,5-20. При запястье в 14,5-16,5 см показатели будут в пределах 21-23, а при запястье в 17-18 см они равны 24-25. При этом имей в виду: эти цифры не подходят для беременных женщин и подростков моложе 18 лет.

Техника — в помощники

Определить, насколько ты поправилась внутри, помогут и специальные приборы. Например, медицинский калипер. Аппарат дорогой, сложный, но точный — четко измерит каждую жировую складку. Медицинские калиперы применяют спортивные врачи в физкультурных диспансерах и медкабинетах фитнес-центров.

А дома можно использовать индивидуальный калипер, недорогой и несложный в применении. Точность измерений этого прибора тоже довольно высока. Твой калипер четко зафиксирует прибавку или "потерю" даже 1 мм жировых отложений.

А еще на страже твоего здоровья портативный прибор "измеритель жира". В применении он несложен. Достаточно ввести в аппарат свои данные: рост и вес (с точностью до сантиметров и граммов), возраст и пол. Затем бери прибор в руки и крепко сжимай электроды. Уже через 10-15 секунд измеритель жира выдаст результат: общее количество твоего жира в килограммах и процентах.

Золотая середина

Рано или поздно ты задашь себе резонный вопрос: сколько жира можно терять без вреда для организма? И за какой промежуток времени? Авторитетные диетологи отвечают на него так: максимум — 900 граммов в неделю.

Конечно, путем строгой диеты или голодания можно потерять и больше. А вот здесь скажи себе "стоп". На голодной диете начнет таять мышечная масса, что замедлит обмен веществ. И когда замедление доходит до пика, организм просто не в состоянии расходовать жир, независимо от того, насколько мало калорий получает. И вместо того, чтобы сжигать ненавистный жир, начинает делать его запасы "на черный день". А еще лишняя потеря жира чревата серьезными гормональными сбоями, вплоть до невозможности зачать ребенка.

Арифметика проста: если каждый день с едой ты потребляешь 3500 ккал, то, чтобы сбросить 900 г за семь дней, в эти же семь дней избавься 7 000 ккал — минус тысяча лишних калорий в день. При этом обязательно найди время для физических упражнений — хотя бы по полчаса в день. И толстуха внутри тебя быстро превратиться в Дюймовочку.