Как избавиться от живота: 6 эффективных упражнений для пресса

ДеПо предлагает правила «прессинга»:

1. Тренируй пресс как минимум 3 раза в неделю.

2. Правильно распределяй нагрузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делай паузу для достижения максимального, пикового сокращения мышц живота. Затем медленно возвращайся в исходное положение и, не давая мышцам расслабиться, повтори упражнение.

3. Двигайся размеренно и плавно - никаких рывков. Голову держи на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.

4. Постепенно увеличивай нагрузку - мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессировке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского живота).

5. Старайся увеличивать интенсивность, а не число повторений. Многократные повторы малоэффективны. Устав, мышцы пресса просто «отключатся», перепоручив нагрузку мышцам спины и бедер. Акцент не на количество, а на качество.

6. Не забывай о разминке. Плохо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего ты от них хочешь, а потому половина скручиваний выполняется вхолостую.

7. Заканчивай тренировку упражнениями на растяжку пресса и поясницы.

И еще. Чтобы создать соблазнительный рельеф на животе, одних физических упражнений маловато будет. Регулярные «прессовые» тренировки подкрепи специальной диетой. Она, а также кардионагрузки (аэробика, бег, езда на велосипеде) помогут быстро растопить жир на животе. Сочетай силовые и кардиотренировки с упражнениями на растяжку и рациональным питанием - результат не заставит себя долго ждать.

1. «Диагональ»

Укрепляем косые мышцы пресса.

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги подними вертикально вверх, под углом 90° к полу. На выдохе, поднимая корпус вверх, правой рукой тянись к левой пятке. На вдохе возвратись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону.

NB! Следи за тем, чтобы спина все время была прижата к полу, поясницу не округляй. Во время подъема скручивай корпус в сторону, в диагональ.
Повтори упражнение по 15 раз в каждую сторону.

2. «Велосипед» с секретом»

Укрепляем внешние и внутренние косые мышцы живота.

Как: исходное положение, как в предыдущем упражнении, только согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе, напрягая пресс, поднимись вверх, скручивая корпус в диагональ. При этом выпрями левую ногу под углом 45° к полу и одновременно потянись левым плечом к противоположному колену. На вдохе медленно опустись вниз. Повтори упражнение в другую сторону.

NB! Голова все время остается в «подвешенном» состоянии, а локти отведены в стороны. Не прижимай подбородок к груди.
Повтори упражнение 15-20 раз.

3. «Маятник»

Укрепляем нижние мышцы пресса.

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх. На вдохе опусти ноги вниз до тех пор, пока поясница остается прижатой к полу. На выдохе вернись в исходное положение.

NB! Опуская ноги вниз, следи за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируй внимание на нижней части живота), не округляй поясницу.
Повтори упражнение 15-20 раз.

4. «Неваляшка»

Укрепляем нижний пресс.

Как: сядь на пол и вытяни перед собой прямые ноги, руки отведи назад и упрись в пол. На выдохе согни ноги в коленях, направляя их ближе к корпусу. На вдохе вернись в исходную позицию.

NB! Не сутулься и не прогибайся в пояснице. Прямая спина - гарантия безопасности позвоночника. Колени держи вместе.
Повтори упражнение 15-20 раз.

5. «Дельфин»

Укрепляем верхние мышцы пресса.

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой скрещены в запястьях. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивай корпус вперед. На вдохе медленно опустись вниз.

NB! Подбородок не прижимай к груди. Не напрягай шею. Скрещенные руки и голова не должны касаться пола. Поднимайся вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше.
Повтори упражнение 15-20 раз.

6. «Планка»

Укрепляем верхний пресс.

Как: перевернись на живот, поднимись, опираясь на локти и носки (бедра и корпус образуют одну линию), максимально напряги мышцы живота и поясницы. Постарайся удержаться в этом положении 20-30 секунд. Затем ляг на живот и выпрями ноги.

NB! Это статическое упражнение, при выполнении которого важно сохранять правильное положение тела. Держи спину ровно, не прогибайся в пояснице, не поднимай плечи, втяни живот.
Повтори упражнение 2 раза.

Ранее ДеПо рассказал о самом эффективном упражнении для пресса.