Як харчуватися при підвищеному холестерині

Depo.ua підкаже, як найкраще діяти в ситуації, якщо ваш холестерин підвищений.

Холестерин і його види

Якщо проблема підвищеного холестерину стоїть гостро, то без візиту до лікаря не обійтися. Лише ваш сімейний лікар або ендокринолог зможуть допомогти в конкретному випадку не тільки призначенням ліків, але й індивідуальною дієтою, розробленою саме для вас.

Існує сироватковий холестерин, який знаходиться в нашій крові, і харчовий, який надходить в організм з продуктами харчування.

Через те, що 80% холестерину утворюються в організмі (він необхідний для синтезу вітаміну D, стероїдних і статевих гормонів, а також стабільності мембран) і лише 20% надходить з їжею, навіть найсуворіша дієта не здатна істотно знизити рівень холестерину.

Також розрізняють два види холестерину в крові людини:

• ЛПВЩ-холестерин (ліпопротеїн високої щільності) — хороший холестерин, це різновид сироваткового холестерину. Чим вище його рівень, тим краще. Саме він чистить наші артерії
• ЛПНЩ-холестерин (ліпопротеїн низької щільності) — поганий холестерин, чим нижчим є його рівень, тим краще. Він забиває артерії і його вважають ворогом людства.

За даними американських дослідників, дотримання однієї лише дієти може знизити рівень "поганого" холестерину всього на 5-10%, а для того, щоб зупинити прогресування хвороби, таке зниження має сягати не менше 25%. І якщо дієта не допомагає, знадобиться довічний прийом статинів.

Але в будь-якому випадку правильне і здорове харчування допоможе підтримувати рівень холестерину і піклуватися про своє здоров'я.

Які продукти підвищують холестерин, а які знижують

Насичені жири (тваринного походження) підвищують холестерин, у той час як ненасичені (рослинні) сприяють його зниженню.

Мононенасичені жири, які містяться в рибних продуктах, також сприяють стабілізації рівня холестерину. У приготуванні їжі віддавайте перевагу олії. Загальну кількість жирів, і в першу чергу тваринного походження, необхідно скоротити приблизно на одну третину. Але це не означає, що від таких продуктів треба відмовитися зовсім.

Молоко

Молоко вживати можна, але за умови, що його жирність не перевищує 1,5%.

Молочні та кисломолочні продукти

Сметана, вершкове масло, сир і вершки. Варто вибирати маложирні продукти з цієї категорії та їсти їх не занадто часто.

Рослинні масла

Оливкова олія сприяє зниженню холестерину. Рекомендується помірне вживання також соняшникової та кукурудзяної олій. Ефективно допомагає знизити холестерин також лляна олія.

М'ясо та субпродукти

Його вживання бажано звести до мінімуму. Якщо не вдається повністю відмовитися, то варто віддати перевагу пісній яловичині, телятині та баранині. Перед приготуванням необхідно обов'язково зрізати жир. Однак не варто забувати, що повна відмова від червоного м'яса, багатого на залізо та білок, може призвести до анемії. Уникайте м'ясних напівфабрикатів — сосисок, ковбас, бекону. Найкраще їсти м'ясо не частіше трьох разів на тиждень, а в підсумку замінити його рибою.

Субпродукти (нирки, печінка, мізки) дуже багаті на холестерин, тому не рекомендуються для дієтичного харчування.

Птахи. М'ясо індички містить всього 3-5% жиру, тому його, як і кролятину та курку, можна залишити в раціоні.

Риба

Регулярне вживання жирних глибоководних сортів риб (сардини, лосось, сьомга, оселедець, тріска), багатих омега-3 жирними кислотами, здатне знизити ризик інфаркту на третину. Необхідна добова доза омега-3 жирних кислот — 500-1000 мг.

Рекомендована кількість риби на тиждень, яка забезпечить необхідну кількість омега-3 жирних кислот:

- сардини (або шпроти, або макрель) — 2-3 порції по 200-400 г
— лосось або оселедець — 3-4 порції по 200-400 г.

Яйця

Яєчні жовтки містять багато холестерину. Тому рекомендується обмежитися 3-4 яйцями на тиждень. У той же час яєчні білки можна вживати без будь-яких обмежень.

Фрукти та овочі

Найкорисніша їжа при підвищеному холестерині — це продукти, багаті на клітковину.

В Іспанії, Франції, Італії та Португалії дуже популярна так звана середземноморська дієта, раціон якої складається з великої кількості овочів і фруктів. Ось чому в цих країнах смертність від гіпертонії, ішемії та раку є найменшою в Європі. Адже при дотриманні такої дієти вживання фруктів і овочів складає не менше 400 г на день.

Бажано дотримуватися правила "5 порцій овочів і фруктів на день", де одна порція:

• 1 фрукт
• 2-3 ст. ложки салату зі свіжих овочів або термічно оброблених
• 1 ст.ложка сухофруктів
• 2 ст. ложки страви зі свіжозаморожених фруктів або овочів.

Бобові та зернові

Зверніть увагу на бобові (сочевиця, квасоля, горох). Вони містять велику кількість рослинного білку. Бобові варто додати в свій раціон при дієті з малою кількістю м'яса.

Каші — цінний продукт, багатий клітковиною. Різні каші в поєднанні з овочами — найкорисніша їжа при підвищеному холестерині.

Зверніть увагу на овес і ячмінь, в яких міститься бета глюкан — розчинна клітковина. Вона знижує рівень холестерину і зменшує ризик хвороб серця.

Горіхи

У них міститься велика кількість рослинного білку та ненасичених жирних кислот. Регулярне вживання деяких видів горіхів, наприклад, волоських, сприяє помірному зниженню холестерину.

Хліб

Хліб грубого помелу містить нерозчинні рослинні волокна, які в кишковику зв'язують холестерин і виводять його з організму.

Алкоголь

Дослідження показали, що помірне вживання алкоголю в деякій мірі здатне запобігти атеросклерозу. Регулярні невеликі дози спиртних напоїв покращують плинність крові, запобігають розвитку тромбів і підвищують рівень "хорошого" холестерину. Але потрібно знати міру.

Кава і чай

Доведено, що натуральна кава підвищує холестерин, оскільки під час його приготування з кавових зерен виділяється жир. Повна відмова від кави здатна знизити рівень холестерину в крові на цілих 17%.

Ще у 1995 році були опубліковані результати досліджень, згідно яким вживання чаю чинить сприятливий ефект на серцево-судинну систему. Це відбувається завдяки високому вмісту флавоноїдів у чаї.

Не забувайте, що тримати холестерин під контролем можна лише діючи комплексно: стежте за харчуванням, киньте палити, займіться спортом.