Як позбутися занепокоєння, яке заважає вам заснути: думка експерта

Неприємності і напружений графік на роботі, сімейні конфлікти та інші фактори нерідко впливають на якість нашого сну. Турбуючись про серйозні проблеми і різні дрібниці, ми довго ворочаємося в ліжку і не можемо заснути, передає Depo.ua з посиланням на Daily Mail.

Експерт зі сну професор Джейсон Елліс поділився корисними порадами про те, як позбавитися вечірньої тривоги, розслабити свідомість і налаштуватися на міцний і здоровий сон.

1. За дві години до сну виділіть близько 45 хвилин на те, щоб заповнити сторінку з написом "Важливі завдання на завтра". Напишіть список найбільш актуальних (і потенційно тривожних) речей, які вам треба зробити завтра.

Коли такий список створений, засинати вам буде легше, бо не треба буде турбуватися про те, чи нічого ви завтра не забудете. Якщо посеред ночі ви прокинетеся з новою, ще не записаною, думкою, додайте її в свій список і постарайтеся повернутися до сну.

2. Візьміть інший аркуш паперу і перелічіть там всі кроки, які ви вже зробили для підготовки до завтрашнього дня. Це може бути, наприклад, написаний звіт на роботу, приготований сніданок або зібрана сумка. Записавши ці речі, ви станете більш спокійні за новий день і швидше заснете.

3. Візьміть ще один аркуш паперу і напишіть список всіх справ, які ви зробили за день, всіх цілей, яких досягли. Будьте ласкаві до себе і щедрі на похвалу. Так ви пошлете у вашу свідомість і підсвідомість позитивний сигнал про те, чого вдалося досягти. Такий прийом розслабить і заспокоїть, налаштує на міцний сон.

4. Додайте до попередніх записів кілька рядків про те, що ви відчуваєте про минулий день. Як він пройшов, що вас порадувало, а що засмутило. Записавши ці думки на папері, ви позбавите себе від необхідності прокручувати прожитий день в голові під час засинання.

5. Не переживайте про те, що не висипаєтеся. Занепокоєння про нестачу сну і не отримання достатнього відпочинку дійсно заважають вам заснути. Коли ви лежите і переживаєте про те, що ваше нічне неспання завадить вам нормально працювати завтра, ви самі у себе відбираєте цінні години сну.

Пам'ятайте про те, що навіть після безсоння люди здатні бути досить продуктивними протягом дня. Головне – не перетворювати безсоння на звичку. Засинаючи, постарайтеся абстрагуватися від думок про погану якість свого сну.

6. Зверніться до лікаря. Навіть не підозрюючи про це, ви можете страждати на одне з порушень сну. Джейсон Елліс називає три ознаки того, що ваш поганий сон може бути пов'язаний не просто з тривожністю:

Ознака 1. Непереборне бажання рухати ногами, що часто супроводжується дискомфортом, свербінням, відчуттям мурашок у ногах. Це може бути синдром неспокійних ніг, який часто призводить до порушення сну.

Ознака 2. Судоми і неприємні болі в ногах, посмикування під час сну. Такі посмикування можуть бути пов'язаними з періодичними порушеннями рухів кінцівок – станом дуже схожим на СБН, але він відрізняється тим, що судоми можуть непомітно розбудити вас посеред ночі, і ви не будете розуміти, чому відчуваєте себе таким невідпочившим.

Ознака 3. Надмірна сонливість вдень. Вона може свідчити про синдром обструктивного апное сну (утруднене нічне дихання), нарколепсію (приступи раптового сну) або про гіперсомнію (істотне збільшення тривалості сну).