6 упражнений для красивых рук

Тебе необходимо «включить» в работу дельтовидную, двуглавую (бицепс) и трехглавую (трицепс) мышцы. Если первые две хоть как-то участвуют в нашей повседневной жизни, то трицепс зачастую «спит».

Правильность выполнения упражнений проверяй напряжением той мышцы, которую ты в данный момент тренируешь. Используй две гантели по 1-1,5 кг (их вполне могут заменить бутылки с водой или песком).

1. «Гантели к груди!»

Тренируем дельтовидные мышцы.

Как? Стань прямо, ноги на ширине плеч, мышцы пресса и спины напряжены. Поднимай гантели до уровня груди, при этом обязательно потянись локтями вверх. 

NB! Локти не опускай! Следи за тем, чтобы гантели были на одном уровне.
Повтори упражнение 12-15 раз.

2. «Сильные стороны»

Прорабатываем дельтовидные мышцы.

Как? Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки в локтях полусогнуты, в руках гантели. Разгибай руки, поднимая их до параллели с полом. Затем вернись в исходное положение.

NB! Обрати внимание на то, что руки в локтях полностью разгибать нельзя. Локти вниз не опускай. Кисть, локоть, плечо - на одной линии в верхней точке.
Повтори упражнение 12-15 раз.

3. «Гантели по наклонной»

Тренируем трицепсы.

Как? Правой ногой сделай шаг (выпад) вперед (правая нога согнута в колене, левая - прямая). Правой рукой упрись в бедро, левую руку с гантелей заведи назад. Вытянутая рука параллельна полу. Медленно сгибай и разгибай левую руку в локтевом суставе.

NB! Рука параллельно полу (не запрокидывай вверх). Не сутулься, держи спину прямо (корпус тоже находится параллельно полу).
Повтори упражнение 12-15 раз на каждую руку.

4. «Силовой изгиб»

Тренируем бицепсы.

Как? Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяни перед собой ладонями вверх, в руках гантели. На выдохе согни руки в локтях, на вдохе - разогни.

NB! Обрати внимание на то, что мышцы пресса и спины напряжены. Гантели на плечи не опускай.
Повтори упражнение 12-15 раз.

5. «Жим с гантелями сидя»

Прорабатываем дельтовидные мышцы.

Как? Сидя, руки по сторонам и согнуты в локтях под углом 90 градусов, в руках гантели. Выжми гантели вверх по дуге и вернись в исходное положение.

NB! Сохраняй угол в локтевых суставах в нижней точке - 90 градусов. Держи в напряжении мышцы пресса и спины.
Повтори упражнение 12-15 раз.

6. «Французский жим с гантелями лежа»

Качаем трицепсы.

Как? Лежа на степ-платформе, руки с гантелями подними вверх. Медленно сгибай руки в локтях до угла 90 градусов и выпрямляй, возвращаясь в исходное положение.

NB! Обрати внимание на то, что локти находятся четко над плечами.
Повтори упражнение 12-15 раз.

Ранее ДеПо рассказал о 5 эффективных упражнениях для ягодиц.