ТОП-8 эффективных упражнений с фитболом

Depo.ua расскажет интересную информацию о фитболе и расскажет, какие упражнения достойны внимания, если хотите похудеть или подтянуть фигуру.

С английского языка "фитбол" переводится как "здоровый мяч". Имеется в виду не описание мяча, который имеет внушительные габариты, а его действие – оздоровление тела и поддержание его в форме.

Фитбол: В чем польза

Занятия на этом мяче полезны для здоровья. И не удивительно, ведь фитбол изобретен медиком – швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах – специально для лечения больных детским церебральным  параличом. Это было в 50-х годах ХХ века.

А уже в 80-х ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать "швейцарский" мяч для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты тренировок с гигантским мячом удивили как больных, так и врачей. Оказалось, что у пациентов ускорились процессы регенерации в тканях и улучшилась эластичность мышц и связок.

А проведенные в этой области исследования показали, что при занятиях на фитболе создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, усиливаются кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках. Так фитбол стал настоящим лекарством от болей в суставах и позвоночнике, отличной профилактикой остеохондроза, артрита, варикозного расширения вен.

И не только. Вибрация, создаваемая мячом, оказывает обезболивающее действие, усиливает перистальтику кишечника, благотворно влияет на работу желудка, печени и почек, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И даже помогает сделать предродовые схватки менее болезненными – вот почему фитбол обожают будущие мамы.

Эффективное похудение благодаря фитболу

Хочешь в сжатые сроки сжечь жир и придать телу особенно соблазнительные  формы? Тогда скорее перенеси свои обычные каждодневные упражнения на фитбол. "Оседлав" мяч, ты привлекаешь так много мышц, что лишние калории тратятся на раз. Суди сама, пока ты тренируешь одну группу мышц, другая невольно помогает поддерживать равновесие (ну ты же не хочешь упасть с мяча?).

В то же время "дутый" тренажер прекрасно "подстраивается" под твое тело, снимая излишнюю нагрузку с позвоночника и суставов. Всего месяц интенсивных тренировок с мячом – и твой пресс станет "железным", осанка – достойной королевы, а грудь и ягодицы – упругими, как мяч.

Лучшие упражнения с фитболом

Даже просто посидеть на ярком большом мяче, легко пружиня и покачиваясь, – уже удовольствие. Волны, возникающие при колебаниях мяча, передаются по всему позвоночнику к головному мозгу и вызывают положительные эмоции. Научно доказано: фитбол избавляет от стресса и снимает нервное напряжение.

Приседания

Укрепляй мышцы ног и рук одновременно.

Как: Подними фитбол над головой на вытянутых руках и приседай, как ты это делаешь обычно с пустыми руками. Три подхода по 20 упражнений, и твои руки и ноги скажут тебе "спасибо" следующим утром.

Планка

Укрепляет плечи и руки.

Как: Попробуй сделать обычную планку, но от фитбола. Твоя задача минимум – продержаться 30 секунд.

Суперлюбовь

Укрепляем нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

Как: ляг на пол, руки свободно вытяни вдоль тела. Согнутые в коленях ноги положи на фитбол. Зафиксируй мяч пятками и голенями, чтобы не "убежал". Напрягая мышцы живота и ягодиц, на выдохе подними таз вверх, вытягивая корпус в прямую линию. Задержись на 20 секунд, не прерывая при этом дыхания. На вдохе – опусти вниз.

NB! Контролируй напряжение мышц живота и ягодиц. Не допускай перепрогинания в поясничном отделе позвоночника.

Повтори упражнение 12-16 раз.

Крутая попа

Укрепляем мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Как: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только ноги на фитболе – идеально прямые, а тело вытянуто в "планку". Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на выдохе подними вверх левую ногу и задержись в таком положении, сколько сможешь. Пяткой тянись в потолок, а носком – на себя. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой ногой.

NB! Следи за тем, чтобы твое тело было похоже на прямую линию, то есть ни в коем случае не перепрогинайся в пояснице.

Повтори упражнение 12-16 раз для каждой ноги.

Стальной пресс

Укрепляем прямые мышцы живота.

Как: ляг на фитбол спиной (поясница и лопатки прижаты к мячу), согнутые в коленях ноги поставь на ширину плеч и упрись ими в пол (колени расположены над пятками, стопы параллельны полу). Руки скрести на груди.
Напрягай пресс и на выдохе потянись вверх как можно сильнее, отрывая лопатки от мяча. На вдохе опустись вниз.

NB! Не прижимай подбородок к груди – он должен "смотреть" вверх. Только тогда работает твой пресс, а не мышцы шеи (не перенапрягай их).

Повтори упражнение 12-16 раз, а потом выполни еще 2 подхода по 12-16 скручиваний.

Осиная талия

Укрепляем косые мышцы живота.

Как: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки отведи за голову. Напрягая мышцы живота, на выдохе поднимись вверх по диагонали, отрывая лопатки от мяча. При этом локоть правой руки тяни к противоположному колену.

NB! Не поднимайся слишком высоко (оторвав поясницу от мяча, ты рискуешь упасть с него). Подбородок не прижимается к груди. Следи, чтобы у тебя напрягались мышцы шеи.

Повтори упражнение 12-16 раз на каждую сторону.

Королевская осанка

Укрепляем прямые мышцы спины.

Как: ляг на фитбол животом, передняя поверхность бедра должна быть прижата к мячу. Ноги согни в коленях (упор на колени и носки), руки за головой, спина абсолютно прямая. Напрягай пресс и на выдохе подними корпус как можно выше, отрывая от мяча грудь и живот.
Всем телом тянись вверх. На вдохе опустись на мяч.

NB! Следи за тем, чтобы передняя поверхность бедра не отрывалась от мяча, иначе упадешь на пол. Не запрокидывай голову назад. Шеей тянись вперед, подбородком вверх.

Повтори упражнение 12-16 раз.

Безупречный бюст

Укрепляем мышцы груди, рук, шеи, мелкие мышцы спины.

Как: расположи фитбол чуть ниже колен и обопрись прямыми руками о пол (ладони немного шире плеч), спина прямая. На вдохе медленно согни локти и наклонись как можно ниже (локти направлены в стороны). На выдохе вернись в исходное положение.

NB! Следи, чтобы запястья находились точно под плечами, а корпус и ноги образовывали прямую линию. Ни в коем случае не проваливай поясницу. А главное – постарайся удержаться на мяче.

Повтори упражнение 10-12 раз. В идеале ты должна суметь отжаться 45 раз, то есть 3 сета по 15 повторов.

Если тебе очень тяжело сохранять равновесие, сначала опирайся на мяч не коленями, а бедрами. Когда освоишь технику и твои руки станут сильнее, перемещай мяч ближе к щиколоткам.