Фитбол: правила выбора и упражнения

Этот нехитрый снаряд изначально использовался для реабилитации после травм позвоночника, но со временем сфера его применения несколько расширилась.

Правила выбора

Сегодня можно найти множество вариаций фитбола - они отличаются как по размеру, так и по дизайну: с ручками и без, с пупырышками или с гладкой поверхностью. Крайне важно правильно подобрать размер фитбола. Сделать это несложно - сядьте на мяч и проверьте, располагаются ли бедра параллельно полу, а голени - перпендикулярно ему (ступни должны быть прижаты к полу). Фитбол с шипами рекомендуют использовать при целлюлите. Фитболы с ручками идеальны для новичков.

В чем суть

Фитбол ускоряет сжигание жира за счет увеличения нагрузки. Дело в том, что выполняя упражнения на мяче, человек вынужден прилагать дополнительные усилия для сохранения равновесия. Тренировки прорабатывают все группы мышц, благодаря чему формируется стройный силуэт. Его удобно использовать для тренировок как в тренажерном зале, так и дома. Однако следует помнить: чтобы достичь хороших результатов, занятия необходимо сочетать с диетой.

Упражнения

1. Обопритесь о фитбол согнутыми в локтях руками (локти - расставлены, ладони соединены в замок). Корпус выпрямите. Обопритесь о пол носками ног (стопы - на ширине плеч). Отжимайтесь 10 раз, опуская плечи к фитболу и поднимаясь обратно.

2. Встаньте возле стены, сзади себя (в районе нижней спины) расположите фитбол. Плотно прижимая мяч, опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, а затем возвращайтесь в ИП (10 раз). Мяч во время выполнения упражнения должен перекатываться.

3. Сядьте на фитбол, ладони рук расположите на затылке. Поворачивайте корпус влево и вправо.

4. Обопритесь о фитбол нижней частью спины, ноги согните в коленях и расставьте (чтобы чувствовать баланс). В вытянутые над головой руки возьмите тяжелый мяч. Отклоняйте корпус назад и возвращайтесь в ИП. Повторите 10 раз.

5. Обопритесь о мяч спиной, согнутые ноги разведите, ступни плотно прижмите к полу. Ладони заведите за голову. Поднимайте верхнюю часть корпуса (голову и плечи) и возвращайтесь к исходному положению.

6. Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, голени расположите на мяче. Отрывая от пола таз, перекатите мяч ближе к стопам. Затем, поставив ступни на мяч, еще более поднимите корпус (положение тела напоминает «березку», опора на верхнюю часть спины, ступни стоят на мяче, колени согнуты). Подождав несколько секунд, вернитесь к исходному положению.

7. Лежа на полу, возьмите мяч в руки. Одновременно оторвите от пола прямые ноги и корпус, зажмите фитбол ногами и лягте на пол. Повторите в обратном порядке (всего 10 повторов).

8. Обопритесь о мяч грудью, а о пол - носками ног (ноги не должны сгибаться в коленях, стопы стоит поставить рядом друг с другом). Руки вытяните перед собой. Держите баланс полминуты, расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

9. Обопритесь о пол ладонями, таз расположите на фитболе, ноги выпрямите. Напрягая мышцы пресса, удерживайте равновесие. Почувствовав баланс, оторвите одну руку от пола. Держите напряжение 20-30 секунд, расслабьтесь. Затем поменяйте опорную руку. Повторите еще по 4 раза каждой рукой.

10. Лягте на пол, ладони расположите на затылке. Ноги согните, голени расположите на фитболе. Приподнимая верхнюю часть спины, поочередно тянитесь левым локтем к правому колену, а правым локтем - к левому. Повторите 20 раз.