Аква-фитнес: 7 эффективных упражнений

ДеПо расскажет о пользе аэробики в воде.

Все в воду

Занятия аква-аэробикой отлично разгружают суставы. Кроме того, упражнения в воде улучшают циркуляцию крови по телу, и сердцу не грозит никакое стрессовое воздействие. Улучшенное кровообращение также снижает вероятность крепатуры. Но это вовсе не означает, что тренировка была напрасной: сопротивление воды в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует троекратных усилий.

Преодоление силы выталкивания (к примеру, если ты выйдешь на небольшую глубину и попробуешь оторвать ногу от поверхности воды) удвоит силовой эффект.

Кроме всего прочего, вода укрепит твою нервную систему. Хорошая физическая форма, приятный расслабляющий эффект, настоящая антистрессовая терапия - все это и много больше гарантировано получают люди, однажды испробовавшие и навсегда полюбившие аква-аэробику. А наши специально подобранные упражнения, легко настроят тебя на волну аquа-похудения.

Аква-факты

• Не вся «аква» с хлоркой. Бояться того, что в бассейне тебя врасплох застанет это неприятно пахнущее вещество, в XXI веке не стоит: сейчас большинство искусственых водоемов очищается не хлорированием, а озонированием.

• Если ты не понаслышке знакома с варикозным расширением вен, аква-аэробика - твой спасательный круг.

• Аква-фитнес не только разрешен, но даже показан людям с заболеваниями позвоночника и суставов.

• В воду - без шапки. Резиновая шапочка во время тренировок не уместна, усиленное потоотделение грозит тепловым ударом.

1. Бегущая по волнам

Разогреваем основные мышцы.

Как? Исходное положение: ноги вместе, руки «по швам». Поочередно поднимай то одну, то другую ногу, имитируя бег с высоким подниманием бедра. Рукой, противоположной ноге, делай жим вниз.

NB! Обрати внимание на то, что вниз ты давишь пяткой (стопа на себя). Поднимай колено повыше.

Повтори упражнение 16 раз и более.

2. «Кик-фронт»

Тренируем переднюю поверхность бедра.

Как? Стань прямо, затем согни одну ногу под углом 90 градусов, руки вытяни вперед. Сделай резкий выброс приподнятой ноги (вторая нога прямая, четко «смотрит» вниз). Движение должно быть амплитудным, руки работают в противоход ноге (удар вперед - руки уходят назад).

NB! Во время удара поднимать ногу максимально высоко, бить пяткой.
Повтори упражнение не менее 16 раз, чередуя ноги.

3. «Гребля» на месте

Прорабатываем мышцы груди и спины.

Как? Находясь по шею в воде, начинай беспрерывно работать ногами (а-ля лягушка). Далее включай в работу руки, сводя и отводя их назад с жестким давлением на воду.

NB! Старайся удерживать туловище вертикально, не заваливайся вперед-назад. Кисть - продолжение руки.

Повтори упражнение не менее 16 раз.

4. «Волнорез»

Прорабатываем переднюю, заднюю поверхности бедра, верхний плечевой пояс.

Как? Погрузившись в воду, начни симметрично разводить ноги в разные стороны, имитируя «ножницы». Руки работают в противоход. Прямые руки, прямые ноги, максимальная амплитуда.

NB! Старайся сохранить вертикальное положение корпуса.

Повтори упражнение от 16 раз и более.

5. «Джампинг-джек»

Тренируем грудную мышцу и дельту плеча, а также внутреннюю и наружную поверхности бедра.

Как? Исходное положение - ноги вместе, руки разведены в стороны. В прыжке разведи ноги в стороны, а руки собери.

NB! Следи за вертикальным положением туловища, не отставляй таз, держи ягодицы в тонусе, спина ровная.

Повтори упражнение не менее 16 раз.

6. Прессуем волны

Прорабатываем мышцы пресса.

Как? Исходное положение - сидя в воде (ноги под водой), бедро и корпус составляют угол 90 градусов, руки разведены в стороны. Поочередно поднимай ноги вверх выше уровня воды.

NB! Спина прямая. Держи угол.

Повтори упражнение от 16 раз и более.

7. «Хилл-тач»

Тренируем мышцы пресса, косые мышцы, а также грудную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Как? Сидя в воде (бедро и корпус составляют угол 90 градусов), противоположной рукой касайся пятки. Старайся чередовать движения беспрерывно. Руку отведи в сторону (это поможет удержать равновесие).

NB! Сохраняй угол между бедром и туловищем. Спина ровная. Рука обязательно касается пятки.

Повтори упражнение не менее 16 раз, чередуя руки-ноги.

Ранее ДеПо рассказал о 5 эффективных упражнениях для ягодиц.